11 فائدة صحية مثبتة علميا لتناول الأسماك
11 فائدة صحية مثبتة علميا لتناول الأسماك، حيث تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب، فهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين وفيتامين (د)، كما تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة للغاية لجسمك وعقلك، وفيما يلي توضح لكم لهلوبة 11 فائدة صحية من تناول الأسماك تدعمها الأبحاث العلمية.
11 فائدة صحية مثبتة علميا لتناول الأسماك:
غنية بالعناصر الغذائية الهامة:
تمتلئ الأسماك بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس، ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.
وتعتبر الأنواع الدهنية أحيانًا الأكثر صحة، وذلك لأن الأسماك الدهنية بما في ذلك السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل، تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية القائمة على الدهون، وهذا يشمل فيتامين (د)، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ويفتقر إليه الكثير من الناس.
وتحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لوظائف الجسم والمخ المثلى وترتبط بقوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ولتلبية متطلبات أوميجا 3، يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع، إذا كنت نباتيًا، فاختر مكملات أوميجا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.
قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية:
النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم ، حيث تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها.
ومما لا يثير الدهشة، أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 40.000 رجل في الولايات المتحدة ، كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا أقل خطرًا بنسبة 15٪ للإصابة بأمراض القلب.
يعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من الأسماك أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
تحتوي على العناصر الغذائية التي تعتبر هامة للنمو:
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور، ويعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني أوميغا 3 (DHA) مهمًا بشكل خاص لنمو المخ والعين.
لهذا السبب، يوصى في كثير من الأحيان أن تأكل النساء الحوامل والمرضعات ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ومع ذلك، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ.
وبالتالي، يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط، ولا تزيد عن 12 أونصة (340 جرامًا) في الأسبوع.
يجب عليهم أيضًا تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
قد يعزز صحة المخ:
غالبًا ما تتراجع وظيفة المخ مع تقدم العمر، ففي حين أن التدهور العقلي الخفيف أمر طبيعي، إلا أنه توجد أيضًا أمراض تنكسية عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر.
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.
تكشف الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية - الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ - في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة.
قد يساعد في منع وعلاج الاكتئاب:
الاكتئاب هو حالة عقلية شائعة، يتميز بانخفاض الحالة المزاجية والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة.
على الرغم من أنه لا يتم مناقشته بنفس القدر مثل أمراض القلب أو السمنة ، إلا أن الاكتئاب يعد حاليًا أحد أكبر المشكلات الصحية في العالم.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في حالات عقلية أخرى ، مثل الاضطراب ثنائي القطب.
مصدر غذائي جيد لفيتامين د:
يعمل فيتامين (د) مثل هرمون الستيرويد في جسمك - و 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص أو انخفاض فيه.
تعتبر الأسماك ومنتجاتها من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات.
حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالي 100٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د.
بعض زيوت الأسماك ، مثل زيت كبد سمك القد ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د ، حيث توفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية (DV) في ملعقة واحدة (15 مل).
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل فيتامين د.
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية:
تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكر من النوع 1 عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها.
تربط العديد من الدراسات تناول أوميجا 3 أو زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الأول لدى الأطفال ، بالإضافة إلى أحد أشكال مرض السكر المناعي الذاتي لدى البالغين.
قد تكون أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (د) في الأسماك وزيوت السمك مسؤولة عن الإصابة، ويعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ، لكن الدليل الحالي ضعيف في أحسن الأحوال.
قد تساعد في منع الربو عند الأطفال:
الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية، ولقد زادت معدلات هذه الحالة بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية.
وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24٪، ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير لدى البالغين.
قد يحمي بصرك في الشيخوخة:
يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى الذي يؤثر في الغالب على كبار السن، وتشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض.
وفي إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD لدى النساء بنسبة 42٪.
ووجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الحديثة (الرطبة) بنسبة 53٪.
قد تحسن الأسماك نوعية النوم:
أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم، وقد تلعب زيادة التعرض للضوء الأزرق دورًا ، لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين د قد يكون له دور أيضًا.
وفي دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر ، أدت وجبة مع سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسينات في النوم والأداء اليومي، وتكهن الباحثون أن سبب ذلك هو محتوى فيتامين (د).
لذيذ وسهل التحضير:
السمك لذيذ وسهل التحضير، لهذا السبب، يجب أن يكون من السهل نسبيًا إدراجه في نظامك الغذائي. يعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً كافياً لجني ثمارها.
إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلاً من المزارع. تميل الأسماك البرية إلى احتواء كميات أكبر من أوميجا 3 وأقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.
ويمكن تحضير السلمون مخبوزًا أو مقليًا أو محمرًا أو مسلوقًا. حيث يمتزج جيدًا مع العديد من الخضروات والحبوب.
ملخص:
السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة. تحتوي الأنواع الدهنية أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
علاوة على ذلك، فإن له فوائد عديدة، بما في ذلك حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية في سن الشيخوخة.
علاوة على ذلك، فإن الأسماك سهلة التحضير ، لذا يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
موضوعات متعلقة: