مقدار اللحوم التي يجب تناولها يوميًا لزيادة الوزن وبناء العضلات

مقدار اللحوم التي يجب تناولها يوميًا لزيادة الوزن وبناء العضلات. إذا كنت تسعى لزيادة وزنك وبناء العضلات، فإن البروتين، وخاصةً من مصادره الحيوانية مثل اللحوم، يلعب دورًا أساسيًا في تحقيق أهدافك. لكن السؤال الذي يطرح نفسه هنا هو: ما هي كمية اللحوم المثلى التي يجب تناولها يوميًا للوصول إلى النتائج المرجوة؟ في هذا المقال من لهلوبة، سنستعرض مقدار اللحوم التي تحتاجها، وكيفية توزيعها على مدار اليوم ضمن نظام غذائي متوازن.

البروتين هو المكون الأساسي للعضلات. عندما تمارس التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة، تتعرض الألياف العضلية للتلف الجزئي، وهنا يأتي دور البروتين في إصلاح وبناء هذه الألياف لتصبح أكبر وأقوى.

 

لماذا تعتبر اللحوم مصدرًا مهمًا للبروتين؟

اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالحديد والزنك وفيتامين B12، وهي عناصر ضرورية لصحة العضلات والطاقة.

 

كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا

احتياجاتك من البروتين تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك وزنك، مستوى نشاطك البدني، وأهدافك الشخصية. عادةً ما يُنصح بتناول 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، فإن كمية البروتين التي تحتاجها تتراوح بين 84 و154 جرامًا يوميًا، اعتمادًا على مستوى نشاطك.

 

كمية اللحوم التي يجب تناولها لزيادة الوزن وبناء العضلات

• حصة اللحوم اليومية المثلى:

لحساب كمية اللحوم التي تحتاجها، من المهم معرفة أن 100 جرام من اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر أو الغنم، تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين. لذا إذا كنت بحاجة إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا، فيمكنك تناول حوالي 600 جرام من اللحوم الحمراء.

 

• أنواع اللحوم وفوائدها المختلفة:

اللحوم الحمراء، مثل اللحم البقري، ممتازة لبناء العضلات لأنها غنية بالكرياتين والأحماض الأمينية الأساسية. في المقابل، الدجاج والديك الرومي يحتويان على بروتين عالي الجودة مع دهون أقل، مما يجعلهما خيارًا جيدًا لمن يرغبون في زيادة الكتلة العضلية دون زيادة كبيرة في الدهون.

 

• توزيع استهلاك اللحوم على الوجبات اليومية:

للحصول على أفضل نتائج في بناء العضلات، يُفضل توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناوله في وجبة واحدة. هذا يساعد في تحسين امتصاص البروتين واستخدامه في بناء العضلات.

 

أمثلة لوجبات تحتوي على اللحوم:

وجبة الإفطار: بيض مخفوق مع قطع دجاج.

وجبة الغداء: ستيك لحم مع أرز بني وخضروات.

وجبة العشاء: فيليه سمك مشوي مع بطاطس وخضروات مشوية.

 

رغم أن اللحوم مصدر ممتاز للبروتين، إلا أنه من المهم تضمين مصادر أخرى مثل الأسماك، البيض، والبقوليات لضمان تنوع العناصر الغذائية والحصول على فوائد صحية متكاملة.

 

أهمية اختيار اللحوم ذات الجودة العالية

• الفرق بين اللحوم الطازجة والمعالجة:

من الأفضل اختيار اللحوم الطازجة على اللحوم المعالجة أو المعلبة، التي تحتوي عادةً على مواد حافظة وملح زائد يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة.

 

• كيف تختار اللحوم الغنية بالعناصر الغذائية؟

اختر اللحوم العضوية أو التي يتم تربيتها بطريقة طبيعية، حيث تكون أقل تعرضًا للمضادات الحيوية والهرمونات، وتحتوي على نسب أعلى من الأحماض الدهنية الصحية مثل أوميجا-3.

 

نصائح لتحسين استهلاك البروتين من اللحوم

• طرق طهي اللحوم للحفاظ على قيمتها الغذائية:

اختر طرق الطهي الصحية مثل الشوي، السلق، أو الطهي بالبخار، وتجنب القلي بالزيت. هذه الطرق تحافظ على القيمة الغذائية للبروتين وتقلل من الدهون الضارة.

 

• إضافة مصادر أخرى للبروتين لزيادة فعالية النظام الغذائي:

إلى جانب اللحوم، يمكنك تعزيز استهلاكك للبروتين عن طريق إضافة البيض، منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.

 

مخاطر الإفراط في تناول اللحوم

تناول كميات كبيرة من اللحوم، خاصة اللحوم الحمراء، يمكن أن يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب. لذا من المهم تناول اللحوم بكميات معتدلة وضمن نظام غذائي متوازن.

 

ختامًا، زيادة استهلاك اللحوم بشكل معتدل وكجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون فعالًا في دعم أهدافك لزيادة الوزن وبناء العضلات. تأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا، واختيار اللحوم ذات الجودة العالية، وتوزيعها على مدار اليوم لضمان تحقيق أفضل النتائج.