التغذية بعد التمرين.. كيفية الاستفادة القصوى لزيادة الوزن
التغذية بعد التمرين لزيادة الوزن. فلزيادة الوزن بطريقة صحية، يجب التركيز على توقيت ونوعية التغذية بعد التمرين. بعد انتهاء التمارين الرياضية، يكون الجسم في حالة استعداد مثالية لامتصاص المغذيات، مما يساعد في بناء العضلات وزيادة الكتلة بشكل صحي. في هذا المقال من لهلوبة، سنوضح أهم النصائح حول التغذية بعد التمرين للأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة الوزن.
أهمية التغذية بعد التمرين
بعد التمرين، يكون الجسم في حاجة ماسة إلى تعويض الطاقة المستهلكة وإصلاح العضلات المتضررة.
لماذا تُعتبر التغذية بعد التمرين مهمة؟
- تعزز بناء العضلات.
- تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات.
- تقلل من الهدم العضلي وتساعد في التعافي.
النافذة الزمنية المثالية للتغذية:
- يُفضل تناول وجبة غنية بالمغذيات خلال أول 30-60 دقيقة بعد التمرين.
مكونات الوجبة المثالية بعد التمرين
- البروتين:
البروتين هو المكون الأساسي لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
أفضل مصادر البروتين:
صدور الدجاج.
البيض.
السمك (مثل التونة أو السلمون).
مكملات البروتين (مثل الواي بروتين).
كمية البروتين المناسبة:
تناول حوالي 20-30 جرامًا من البروتين بعد التمرين لتعزيز النمو العضلي.
- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لتعويض مخزون الجليكوجين المستهلك أثناء التمرين.
أفضل مصادر الكربوهيدرات:
الأرز البني أو الأبيض.
الشوفان.
البطاطا الحلوة.
الفواكه مثل الموز أو التوت.
كمية الكربوهيدرات المناسبة:
تناول حوالي 1-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الدهون الصحية:
تساهم الدهون الصحية في تزويد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة وزيادة الوزن.
أفضل مصادر الدهون الصحية:
الأفوكادو.
زبدة الفول السوداني.
المكسرات مثل اللوز والجوز.
زيت الزيتون.
نصيحة:
لا تكثر من الدهون في الوجبة مباشرة بعد التمرين، حيث قد تؤخر امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
- مشروبات ما بعد التمرين لزيادة الوزن:
المشروبات تُعتبر خيارًا مثاليًا بعد التمرين لأنها سهلة الهضم وسريعة الامتصاص.
أفضل الخيارات:
مشروب البروتين: امزج مكمل البروتين مع الحليب أو الماء وأضف موزة للحصول على طاقة إضافية.
سموثي الفاكهة: امزج الحليب، الأفوكادو، الشوفان، وزبدة الفول السوداني للحصول على سعرات حرارية مغذية.
حليب الشوكولاتة: يحتوي على توازن مثالي من البروتين والكربوهيدرات.
أمثلة على وجبات متكاملة بعد التمرين
إليك أمثلة لوجبات مثالية تعزز زيادة الوزن بعد التمرين:
وجبة 1:
صدر دجاج مشوي.
كوب من الأرز الأبيض.
سلطة مع زيت الزيتون.
وجبة 2:
3 بيضات مسلوقة.
شريحتان من الخبز الكامل.
كوب من عصير البرتقال.
وجبة 3:
سمك مشوي (مثل السلمون).
بطاطا حلوة مشوية.
حفنة من اللوز.
وجبة خفيفة:
شطيرة من زبدة الفول السوداني والموز على خبز الحبوب الكاملة.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي بعد التمرين
- زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا:
تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا. أضف 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لضمان زيادة الوزن.
- تقسيم الوجبات على مدار اليوم:
تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة لضمان حصول الجسم على تغذية مستمرة.
- تناول مكملات غذائية إذا لزم الأمر:
مكملات مثل الواي بروتين أو الكرياتين قد تساعد في زيادة الوزن.
استشر مختص تغذية قبل تناول أي مكمل.
ختامًا، التغذية بعد التمرين هي فرصة ذهبية لتعزيز زيادة الوزن وبناء العضلات. من خلال اختيار الأطعمة المناسبة والتوقيت المثالي، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية بطريقة فعّالة ومستدامة. لا تنسَ أن التمارين والتغذية الجيدة يعملان معًا لتحقيق أفضل النتائج.