أفضل التمارين المنزلية للمبتدئين لبناء العضلات
أفضل التمارين المنزلية للمبتدئين لبناء العضلات. يرغب الكثير من الأشخاص في بناء العضلات وتحسين لياقتهم البدنية، لكن الذهاب إلى صالة الجيم قد لا يكون خيارًا متاحًا للجميع. سواء بسبب ضيق الوقت، أو التكلفة العالية، أو حتى تفضيل ممارسة الرياضة في المنزل. الخبر السار هو أنه يمكنك بناء العضلات في المنزل دون الحاجة إلى معدات متخصصة، فقط باستخدام وزن جسمك وبعض الأدوات البسيطة!
في هذا المقال من لهلوبة، سنتعرف على أفضل التمارين المنزلية للمبتدئين، وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة للحصول على أقصى استفادة.
المعدات المطلوبة لممارسة التمارين في المنزل
هل تحتاج إلى معدات رياضية؟ الإجابة تعتمد على نوع التمارين التي تود ممارستها، ولكن معظم التمارين يمكن أداؤها بدون أي معدات. ومع ذلك، إليك بعض الأدوات التي قد تساعدك في تطوير تمارينك:
- أوزان يدوية (دامبلز) – يمكنك استخدام زجاجات الماء كبديل.
- حبل القفز – ممتاز لتمارين الكارديو وحرق الدهون.
- سجادة رياضية – لتحسين الراحة أثناء تمارين الأرضية.
- كرسي قوي أو طاولة – لاستخدامها في تمارين مثل الضغط أو الديبس.
أفضل تمارين الجزء العلوي للجسم لبناء العضلات
- تمرين الضغط (Push-Ups):
يساعد على تقوية عضلات الصدر، الأكتاف، والذراعين.
قم بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة من 10-15 تكرارًا.
- تمرين الضغط على الجدار (Wall Push-Ups):
مناسب للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في تمرين الضغط التقليدي.
قف أمام الحائط، ضع يديك عليه، وابدأ في دفع جسمك ببطء.
- تمرين العقلة المنزلية (Pull-Ups):
من أفضل التمارين لزيادة قوة الظهر والذراعين.
إذا لم يكن لديك قضيب عقلة، يمكنك التمرين باستخدام طاولة ثابتة.
أفضل تمارين الجزء السفلي للجسم لبناء العضلات
- تمرين القرفصاء (Squats):
يساعد على تقوية عضلات الفخذين والأرداف.
قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
- تمرين الطعنات (Lunges):
يعزز قوة العضلات السفلية ويحسن التوازن.
قم بتكرار التمرين 10 مرات لكل رجل.
- تمرين الجسر (Glute Bridge):
رائع لتقوية عضلات المؤخرة والظهر السفلي.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
أفضل تمارين عضلات البطن والجذع
- تمرين البلانك (Plank):
يقوي عضلات البطن والجذع بالكامل.
ابدأ بـ 30 ثانية وزد المدة تدريجيًا.
- تمرين المعدة الكلاسيكي (Crunches):
يساعد في إبراز عضلات البطن العلوية.
قم بـ 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون وزيادة اللياقة
- القفز بالحبل (Jump Rope) – من أسرع الطرق لحرق السعرات.
- الركض في المكان (High Knees) – يرفع معدل نبض القلب ويحرق الدهون بسرعة.
- تمرين بيربيز (Burpees) – يجمع بين الكارديو وتمارين القوة، مما يعزز بناء العضلات.