كيف تتجنب الحامل زيادة الوزن المفرطة؟
كيف تتجنب الحامل زيادة الوزن المفرطة؟ تُعد زيادة الوزن أثناء الحمل أمرًا طبيعيًا وضروريًا لدعم نمو الجنين وتطوره، لكن الزيادة المفرطة قد تؤدي إلى مشاكل صحية للأم والجنين، مثل سكري الحمل، ارتفاع ضغط الدم، وصعوبة الولادة. لذا، من المهم أن تحافظ الحامل على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط. في هذا المقال، سنتعرف من خلال الموضوع التالي من لهلوبة، على أهم النصائح لتجنب زيادة الوزن الزائدة خلال الحمل دون التأثير على صحة الأم أو الجنين.
كيف تتجنب الحامل زيادة الوزن المفرطة؟
- معرفة مقدار الزيادة الطبيعية في الوزن:
ليس كل النساء بحاجة إلى نفس مقدار الزيادة في الوزن أثناء الحمل، بل يعتمد ذلك على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل:
إذا مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل: أقل من 18.5 (نحافة)، فإن الزيادة الطبيعية الموصى بها: 12 - 18 كجم.
إذا مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل: من 18.5 إلى 24.9 (وزن طبيعي)، فإن الزيادة الطبيعية الموصى بها: 11 - 16 كجم.
إذا مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل: من 25 إلى 29.9 (وزن زائد)، فإن الزيادة الطبيعية الموصى بها: 7 - 11 كجم.
إذا مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل: 30 فأكثر (سمنة)، فإن الزيادة الطبيعية الموصى بها: 5 - 9 كجم.
لذا، لا داعي للقلق من زيادة الوزن الطبيعية، ولكن يجب مراقبة الوزن بانتظام لتجنب الزيادة المفرطة.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن:
يجب أن تركز الحامل على تناول أطعمة مغذية بدلاً من زيادة السعرات الحرارية الفارغة. إليكِ بعض النصائح:
الأطعمة الموصى بها:
البروتينات الصحية: مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، البيض، البقوليات، والمكسرات.
الخضروات والفواكه: غنية بالفيتامينات، الألياف، ومضادات الأكسدة.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة لتحسين الهضم.
الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات بدلاً من الدهون المشبعة.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
المأكولات السريعة والمقلية: تحتوي على دهون غير صحية وسعرات زائدة.
المشروبات الغازية والمحلاة: تزيد من خطر السكري وزيادة الوزن.
الحلويات المصنعة: يمكن استبدالها بالفواكه الطبيعية أو الشوكولاتة الداكنة.
- التحكم في حجم الوجبات وتوزيعها على مدار اليوم:
بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة، يفضل تقسيم الطعام إلى 5-6 وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم، مما يساعد على:
تحسين عملية الهضم.
تجنب الشعور بالجوع المفرط.
منع ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
مثال على توزيع الوجبات اليومية للحامل:
وجبة الإفطار: شوفان مع الفواكه والمكسرات.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع العسل.
وجبة الغداء: دجاج مشوي مع الأرز البني والخضار.
وجبة خفيفة: حفنة مكسرات أو فواكه مجففة.
وجبة العشاء: سلطة تونة مع خبز كامل الحبوب.
- ممارسة الرياضة بشكل آمن ومنتظم:
ممارسة التمارين الرياضية تساعد في منع زيادة الوزن المفرطة وتحسين الصحة العامة. ومن أفضل التمارين للحامل:
المشي السريع (30 دقيقة يوميًا).
تمارين اليوغا للحامل لتحسين اللياقة والمرونة.
السباحة لتخفيف الضغط على المفاصل.
تمارين خفيفة بالأوزان لتقوية العضلات.
تمارين يجب تجنبها:
رفع الأوزان الثقيلة.
التمارين التي تتطلب القفز أو الحركات المفاجئة.
الرياضات التي تتطلب توازنًا عاليًا مثل ركوب الدراجات الجبلية.
- شرب كمية كافية من الماء:
شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي، ومنع الاحتباس السوائل والتورم الذي قد يزيد من الوزن الظاهري. كما أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من الشعور بالجوع المفرط ويمنع تناول كميات كبيرة من الطعام.
- الحصول على نوم جيد والتحكم في التوتر:
قلة النوم والتوتر قد يؤثران على الهرمونات، مما يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الأطعمة الدسمة. لذلك، يُفضل:
الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا.
ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق.
تجنب السهر والشاشات الإلكترونية قبل النوم.
- المتابعة المنتظمة مع الطبيب:
يجب على الحامل زيارة الطبيب بانتظام لمراقبة:
الوزن ومستويات السكر في الدم.
التأكد من الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن.
نصائح شخصية حول التغذية والنشاط البدني.
إذا لاحظتِ زيادة غير طبيعية في الوزن، تحدثي مع طبيبكِ لوضع خطة مناسبة للتحكم في الوزن بطريقة صحية.