كيفية إعداد برنامج غذائي صحي للحامل ما بين الإفطار والسحور

كيفية إعداد برنامج غذائي صحي للحامل ما بين الإفطار والسحور. يعتبر شهر رمضان فترة خاصة تتطلب من الحامل الانتباه جيدًا إلى تغذيتها للحفاظ على صحتها وصحة جنينها. الصيام يمكن أن يكون آمنًا إذا تم التخطيط لنظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية بين وجبتي الإفطار والسحور. لذا، من الضروري أن تتناول الحامل وجبات غنية بالفيتامينات، المعادن، والبروتينات لضمان نمو الجنين بشكل صحي وتقليل الشعور بالإرهاق خلال النهار.

في هذا المقال من لهلوبة، سنساعدك في إعداد برنامج غذائي صحي للحامل بين الإفطار والسحور للحفاظ على النشاط والطاقة خلال رمضان.

 

أساسيات التغذية الصحية للحامل خلال رمضان

قبل تحديد البرنامج الغذائي، هناك بعض القواعد الأساسية التي يجب أن تتبعها الحامل أثناء الصيام:

• شرب كمية كافية من السوائل بين الإفطار والسحور.
• تناول وجبات صغيرة ومتوازنة بدلاً من وجبة كبيرة ثقيلة.
• التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد والكالسيوم.
• تجنب المأكولات الدهنية والمقلية التي قد تسبب عسر الهضم.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية والمنبهات التي تؤدي إلى فقدان السوائل.

 

برنامج غذائي متكامل للحامل ما بين الإفطار والسحور

•  وجبة الإفطار: بداية صحية بعد الصيام:

يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وخفيفة على المعدة، وتحتوي على عناصر غذائية ضرورية للحفاظ على الطاقة.

 كسر الصيام بالتمر والماء:

3 تمرات: مصدر سريع للطاقة والسكريات الطبيعية.

كوب ماء دافئ: لترطيب الجسم وتعويض السوائل.

يمكن استبدال الماء بكوب من الحليب أو العصير الطبيعي لتعويض السوائل المفقودة.

 

 الشوربة (أساسية لتهيئة المعدة):

اختاري واحدة من الخيارات التالية:

شوربة العدس (غنية بالبروتين والحديد).

شوربة الدجاج بالخضار (مصدر للمعادن والفيتامينات).

شوربة الشوفان (تمنحك طاقة طويلة الأمد).

 

البروتينات الصحية:

يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية على مصدر جيد للبروتين مثل:

الدجاج المشوي أو المسلوق.

اللحم المشوي قليل الدهن.

السمك المشوي أو التونة.

البيض المسلوق (مصدر رائع للبروتين).

 

 الكربوهيدرات المعقدة:

تمد الجسم بالطاقة وتساعد على منع انخفاض السكر في الدم:

الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

البطاطس المشوية أو المهروسة.

الخبز الأسمر أو خبز الشوفان.

 

الخضروات الطازجة:

احرصي على تناول سلطة غنية بالخضروات مثل:

الخيار

الطماطم

الجزر

الخس

البنجر

يمكنك إضافة زيت الزيتون أو عصير الليمون بدلاً من الصلصات الدهنية.

 

• وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور:

لضمان استمرار حصول الجسم على المغذيات الضرورية، يمكن تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار، مثل:

حفنة من المكسرات غير المملحة (لوز، جوز، كاجو).

زبادي بالعسل والمكسرات.

فاكهة طازجة مثل الموز، التفاح، التمر، الفراولة.

قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

كوب من العصير الطبيعي بدون سكر.

الوجبات الخفيفة تساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ومنع الشعور بالجوع.

 

• وجبة السحور: مصدر الطاقة ليوم كامل

وجبة السحور هي الوجبة الأهم خلال رمضان، حيث تمنح الحامل الطاقة اللازمة لمواجهة ساعات الصيام الطويلة دون الشعور بالإرهاق.

 الكربوهيدرات المعقدة (لتوفير طاقة تدوم طوال اليوم):

الشوفان بالحليب والعسل.

الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة.

البطاطا المسلوقة أو المهروسة.

الفول أو العدس بزيت الزيتون.

 

البروتينات الصحية (للحفاظ على الشعور بالشبع):

الزبادي أو اللبن قليل الدسم.

الجبن القريش أو الجبن قليل الملح.

البيض المسلوق أو الأومليت بالخضار.

 

 السوائل والماء (لمنع الجفاف أثناء الصيام):

كوب ماء فاتر قبل النوم.

كوب لبن قليل الدسم.

عصير طبيعي (برتقال، تفاح، رمان) دون سكر مضاف.

تناولي الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف والعطش خلال الصيام.

 

أطعمة يجب على الحامل تجنبها خلال رمضان

الأطعمة المقلية والدهنية: تزيد من مشاكل الهضم وحرقة المعدة.

 المشروبات الغازية والكافيين: تسبب الجفاف وقد تؤثر على نومك.

الحلويات المصنعة بكثرة: ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة ثم تجعلك تشعرين بالجوع.

البهارات الحارة والتوابل القوية: قد تسبب حرقة المعدة واضطرابات هضمية.

 

متى يجب على الحامل التوقف عن الصيام؟

يجب إيقاف الصيام فورًا واستشارة الطبيب في الحالات التالية:

• الإحساس بضعف شديد أو دوخة متكررة.
• صداع شديد أو غثيان متكرر.
• قلة حركة الجنين أو تغير في نمط حركته.
• فقدان الوزن المفاجئ أو الجفاف (جفاف الفم، قلة التبول، تشقق الشفاه).