تمارين البطن وشد الجسم.. خطوات فعالة لنتائج ملموسة
تمارين البطن وشد الجسم. إذا كنتي تحلمين بقوام مشدود وبطن مستقيمة خالية من البروز، فعليكي الاستمرار في ممارسة تمارين بسيطة لشد منطقة البطن والجسم بالكامل، ومن أهم هذه التمارين: تمرين الضغط، والسكوات، وتمرين البلانك والكرانش، وغيرها. وهذا ما سنعرفه بالظبط من خلال الموضوع التالي من لهلوبة. فعندما تمارسين التمارين الرياضية بانتظام، يبدأ الجسم في بناء عضلات قوية تدعم القوام وتحسن التوازن، مما يجعل حركتك اليومية أكثر راحة وسلاسة. كما أن وجود عضلات بطن مشدودة يعني أيضًا أن جهازك الهضمي سيعمل بكفاءة أعلى.
تمارين البطن للمبتدئين
- تمرين البلانك (Plank):
البلانك من التمارين الأساسية والممتازة لشد عضلات البطن والجذع. يعتمد على الثبات وليس الحركة، وهو ما يساعد على تقوية العضلات الداخلية بعمق. قُم بالاستلقاء على بطنك، ثم ارفع جسدك مستندًا على الساعدين وأطراف القدمين، وشد جسمك بالكامل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن، تقوية الظهر، تحسين وضعية الجسم، وبناء أساس قوي للجسم كله.
- تمرين الكرنش (Crunches):
من التمارين التقليدية التي تستهدف عضلات البطن العلوية. استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك، واثنِ ركبتيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك باستخدام عضلات بطنك فقط، ثم عد للوضع الأول ببطء.
قم بهذا التمرين 15-20 مرة على ثلاث جولات. لا تضغط على رقبتك أثناء التمرين لتفادي الإصابة.
- تمرين الدراجة (Bicycle Crunch):
هذا التمرين يجمع بين تمرين البطن الجانبي والعادي في آنٍ واحد. استلقِ على ظهرك، وارفع قدميك لأعلى وابدأ بتحريكهما كما لو كنت تقود دراجة، مع ملامسة كوعك الأيمن للركبة اليسرى والعكس.
يُعتبر هذا التمرين من أقوى التمارين لعضلات البطن الجانبية، ويُظهر نتائج واضحة إذا تم الالتزام به.
- تمرين رفع الأرجل (Leg Raises):
استلقِ على ظهرك ومد ساقيك، ثم ارفعهما ببطء لأعلى حتى تشكل زاوية قائمة مع جسمك، ثم اخفضهما ببطء دون أن تلمس الأرض.
هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية التي تُعد من أصعب المناطق استهدافًا.
تمارين شد الجسم بالكامل
- تمرين القرفصاء (Squats):
القرفصاء لا يقتصر على شد الجزء السفلي فقط، بل يعزز من قوة الجسم بالكامل. قف بشكل مستقيم، وافتح ساقيك بمسافة مساوية لعرض الكتفين، ثم انزل بجسمك كأنك تجلس على كرسي، وارتفع مجددًا.
كرر التمرين 15 مرة على ثلاث جولات. ستحسّن من شكل الفخذين والمؤخرة، وتُنشط الدورة الدموية.
- تمرين الضغط (Push-Ups):
تمرين كلاسيكي لتقوية الصدر، الذراعين، والجذع. استلقِ على بطنك، ثم ادفع جسدك لأعلى باستخدام ذراعيك، وكرر العملية مع الحفاظ على جسمك مشدودًا.
تمرين الضغط لا يقتصر فقط على الرجال، بل مفيد جدًا للنساء في شد الذراعين ومنع الترهل.
- تمرين الطعنات (Lunges):
تمرين الطعنات من أفضل التمارين لشد الجسم السفلي وتعزيز التوازن. قف بشكل مستقيم، ثم خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى قدميك واثنِ الركبة حتى يشكل الفخذ زاوية قائمة. بعدها ادفع بجسمك للعودة إلى الوضعية الأصلية وكرر الحركة مع الرجل الأخرى.
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين والمؤخرة، كما يعمل على تحسين ثبات الجسم واتزانه، ويُعد تمرينًا ممتازًا لحرق الدهون وبناء الكتلة العضلية.
- تمرين القفز بالحبل:
رياضة القفز بالحبل ليست للأطفال فقط، بل هي من أكثر تمارين الكارديو فاعلية في شد الجسم بالكامل، خاصة منطقة البطن والساقين. كما أنها ترفع معدل ضربات القلب وتحرق سعرات حرارية كبيرة في وقت قصير.
ابدأ بالقفز لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وكرر الجولات مع راحة قصيرة بين كل جولة. ستلاحظ الفرق في اللياقة وخفة الحركة خلال أسابيع قليلة.