كيف تحافظ الحامل على نشاطها وتمارس الرياضة بأمان؟
كيف تحافظ الحامل على نشاطها وتمارس الرياضة بأمان؟ كثير من السيدات الحوامل يمكن أن يتجنب ممارسة الرياضة بشكل كامل حتى تنتهي من شهور الحمل، ولكن هذا ليس صائب أبدًا، فالأنشطة اليومية والرياضة البسيطة هي مفيدة جدًا للحامل خلال هذه الفترة، وطبعًا يرجى استشارة الطبيب قبل ممارسة أي مجهود زائد، وللحفاظ على نشاط الحامل بشكل آمن، سوف نستعرض معًا دليل شامل، من خلال الموضوع التالي من لهلوبة، عن فوائد الرياضة للحامل وأفضل أنواع يمكن ممارستها خلال هذه الفترة وكيف تفعل هذا بأمان.
فوائد الرياضة للحامل
- تحسين الدورة الدموية وتقليل احتمالية الإصابة بالدوالي أو تورم القدمين.
- تخفيف آلام الظهر والعضلات الناتجة عن ضغط الوزن الزائد.
- تعزيز الطاقة والمزاج وتقليل فرص الاكتئاب أو التوتر.
- تحسين النوم والمساعدة في الاسترخاء.
- تسهيل عملية الولادة بفضل تقوية العضلات وتحسين اللياقة.
- التحكم في الوزن الزائد ومنع السمنة المفرطة خلال الحمل.
نصائح لممارسة الرياضة بأمان خلال الحمل
- استشيري الطبيب أولًا:
قبل البدء بأي نشاط رياضي، من المهم استشارة الطبيب، خاصة إذا كنتِ تعانين من حالات مثل ضغط الدم المرتفع، سكري الحمل، أو أي مضاعفات أخرى.
- اختاري التمارين المناسبة:
أفضل أنواع التمارين للحامل هي تلك التي تكون منخفضة التأثير، مثل:
المشي السريع.
السباحة.
اليوجا الخاصة بالحمل.
تمارين التمدد الخفيفة.
تمارين التنفس والاسترخاء.
ركوب الدراجة الثابتة.
- تجنبي التمارين عالية الخطورة:
لا تمارسي التمارين التي تتطلب قفز أو ضغط على البطن.
تجنبي التمارين التي تشمل الانبطاح على الظهر خاصة بعد الشهر الرابع.
لا تمارسي الرياضة في بيئة حارة جدًا لتجنب ارتفاع حرارة الجسم.
- حافظي على الترطيب والتغذية:
اشربي كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
تناولي وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين.
- ارتدي ملابس مريحة:
اختاري ملابس رياضية واسعة وقطنية، وحذاء رياضي مريح يدعم القدمين ويقلل الضغط على المفاصل.
- استمعي إلى جسدك:
إذا شعرتِ بأي من هذه الأعراض أثناء التمرين، توقفي فورًا:
دوخة أو دوار.
ألم في البطن أو الظهر.
نزيف مهبلي.
ضيق في التنفس قبل التمرين.
انقباضات رحمية.
روتين رياضي بسيط للحامل
يمكنكِ اتباع روتين يومي خفيف يتضمن:
- 5 دقائق من التنفس العميق وتمارين التمدد.
- 15-20 دقيقة من المشي في الهواء الطلق.
- تمارين تقوية بسيطة مثل رفع الأرجل أو استخدام الكرة الرياضية.
- 10 دقائق من تمارين اليوغا أو الاسترخاء.
أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الحمل
يفضّل ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو المساء عندما يكون الجو لطيفًا.
خصصي 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا لممارسة التمارين، بمعدل 30 دقيقة في اليوم.
الفروق بين مراحل الحمل والرياضة المناسبة
- الثلث الأول: يمكن ممارسة معظم التمارين، لكن بحذر مع التركيز على التوازن.
- الثلث الثاني: ابدئي بتقليل التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، وركّزي على تمارين تقوية الحوض والساقين.
- الثلث الثالث: خففي شدة التمارين، وركّزي على التنفس، المشي، والتمدد.
أفكار لتحفيز النشاط خلال الحمل
- انضمي إلى مجموعات رياضية خاصة بالحامل.
- استمعي إلى موسيقاكِ المفضلة أثناء المشي أو التمرين.
- مارسي الرياضة مع شريككِ أو صديقة لتحفيز إضافي.
في الختام، النشاط البدني أثناء الحمل ليس فقط آمنًا في معظم الحالات، بل هو أداة فعّالة تساعدكِ على اجتياز هذه الفترة بأفضل حالة نفسية وجسدية. استمعي لجسمك، واختاري ما يناسبك، ولا تنسي أن الراحة أحيانًا تكون أهم من أي تمرين.