كمية البروتين الموصى بها يوميًا لبناء العضلات

كمية البروتين الموصى بها يوميًا لبناء العضلات. بناء العضلات يتطلب أكثر من مجرد التمارين الرياضية؛ التغذية السليمة، وخاصة تناول كمية كافية من البروتين، تلعب دورًا حاسمًا في تحقيق هذا الهدف. البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي الذي يساهم في إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة من التمارين ويساعد في بناء أنسجة عضلية جديدة. لكن، ما هي الكمية المناسبة من البروتين التي يجب تناولها يوميًا لبناء العضلات؟ في هذا المقال من لهلوبة، سنتناول بالتفصيل كمية البروتين المثلى لتحقيق أفضل نتائج في بناء العضلات.

البروتين يتكون من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء أنسجة العضلات. عند ممارسة التمارين، وخاصة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، تحدث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات. يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح هذه الألياف وبناء عضلات أكبر وأقوى. تناول كمية كافية من البروتين يضمن أن جسمك لديه الموارد اللازمة لإتمام هذه العملية بكفاءة.

 

كمية البروتين الموصى بها يوميًا لبناء العضلات

• القاعدة العامة:

القاعدة العامة التي ينصح بها العديد من الخبراء هي تناول حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، يجب أن تستهلك ما بين 112 إلى 154 جرامًا من البروتين يوميًا.

 

• الرياضيون ورفع الأثقال:

إذا كنت رياضيًا أو تمارس رفع الأثقال بشكل مكثف، قد تحتاج إلى كمية أعلى من البروتين. يوصى أحيانًا بتناول ما يصل إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لتحقيق أقصى فائدة.

 

• الأشخاص المبتدئين في بناء العضلات:

للمبتدئين في بناء العضلات أو للأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية مع ممارسة نشاط بدني معتدل، يمكن أن تكون الكمية الموصى بها في حدود 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

 

عوامل تؤثر على احتياجاتك من البروتين

• مستوى النشاط البدني:

كلما زاد مستوى نشاطك البدني، زادت حاجتك إلى البروتين. الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أو يعملون في وظائف تتطلب جهداً بدنياً قد يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين مقارنة بمن يعيشون حياة أقل نشاطًا.

 

• العمر:

مع تقدم العمر، يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها. لذلك، قد يحتاج الأشخاص الأكبر سنًا إلى زيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي.

 

• أهداف اللياقة البدنية:

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات بشكل سريع وفعال، فإن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في تحقيق ذلك. من ناحية أخرى, إذا كنت تسعى للحفاظ على الكتلة العضلية الحالية، قد تكون الكميات الأدنى الموصى بها كافية.

 

كيفية توزيع البروتين على مدار اليوم

لتحقيق أفضل نتائج في بناء العضلات، من المهم توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم. تناول وجبات تحتوي على البروتين كل 3 إلى 4 ساعات يمكن أن يساعد في تحفيز تخليق البروتين العضلي بشكل مستمر. ينصح أيضًا بتناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة للمساعدة في تعافي العضلات.

 

ختامًا، كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا لبناء العضلات تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك وزنك، مستوى نشاطك البدني، وأهدافك الشخصية. القاعدة العامة تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع إمكانية زيادة هذه الكمية للرياضيين. تحقيق التوازن بين الكمية والجودة من مصادر البروتين المختلفة هو المفتاح لبناء عضلات قوية والحفاظ عليها.