كيفية تحديد السعرات الحرارية المناسبة للمساعدة في تخسيس الوزن

كيفية تحديد السعرات الحرارية المناسبة للمساعدة في تخسيس الوزن. إذا كنتِ تبحثين عن طريقة فعالة لخسارة الوزن، فإن فهم كيفية تحديد السعرات الحرارية المناسبة هو الخطوة الأولى والأكثر أهمية. التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا يمكن أن يكون الفرق بين النجاح والفشل في رحلتك لفقدان الوزن. في هذا المقال من لهلوبة، سنتناول كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لتحقيق هدفك في خسارة الوزن، وما هي العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار لتحقيق ذلك بشكل صحي وآمن.

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام. كل نوع من الطعام يحتوي على عدد معين من السعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس، والهضم، وحتى الأنشطة اليومية.

عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمنا، يتم تخزين الزائد على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. بالمقابل، عندما نستهلك سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

 

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

• معدل الأيض الأساسي (BMR):

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه الأساسية في حالة الراحة، مثل التنفس ودوران الدم. يمكن حساب BMR باستخدام عدة معادلات، وأشهرها معادلة هاريس بنديكت:

 

للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)

 

• تحديد مستوى النشاط البدني:

بعد حساب الـ BMR، تحتاج إلى تحديد مستوى نشاطك اليومي لإضافة السعرات الحرارية التي تحتاجها لأداء أنشطتك اليومية. يتم ضرب الـ BMR في معامل النشاط المناسب:

 

قليل النشاط (ممارسة القليل من التمارين أو عدم ممارستها): BMR × 1.2

نشاط خفيف (تمارين خفيفة/نشاطات بسيطة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375

نشاط معتدل (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55

نشاط عالي (تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725

نشاط شديد جدًا (تمارين مكثفة للغاية أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9

 

• تحديد الهدف: تخسيس الوزن:

للخسارة الآمنة للوزن، يُفضل أن يكون العجز في السعرات الحرارية حوالي 500-1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يساعد على فقدان حوالي نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع. لتحقيق ذلك، يتم خصم هذه السعرات من إجمالي السعرات التي تحتاجها يوميًا بعد حساب BMR ومستوى النشاط.

 

أمثلة عملية لحساب السعرات الحرارية

• حساب مثال لرجل:

رجل عمره 30 عامًا، يزن 80 كيلوغرام، طوله 180 سم، ونشاطه البدني معتدل.

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1854 سعرة حرارية.

مع النشاط المعتدل: السعرات اليومية = 1854 × 1.55 = 2874 سعرة حرارية.

لتحقيق فقدان الوزن: 2874 - 500 = 2374 سعرة حرارية يوميًا.

 

• حساب مثال لامرأة:

امرأة عمرها 25 عامًا، تزن 65 كيلوغرام، طولها 165 سم، نشاطها البدني خفيف.

BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) - (4.330 × 25) = 1468 سعرة حرارية.

مع النشاط الخفيف: السعرات اليومية = 1468 × 1.375 = 2016 سعرة حرارية.

لتحقيق فقدان الوزن: 2016 - 500 = 1516 سعرة حرارية يوميًا.

 

أخطاء شائعة يجب تجنبها عند تحديد السعرات الحرارية

• تخفيض السعرات بشكل كبير جدًا:

قد يعتقد البعض أن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير سيسرع من فقدان الوزن، لكن ذلك قد يؤدي إلى تباطؤ الأيض وفقدان الكتلة العضلية والشعور بالإرهاق.

 

• تجاهل الاحتياجات الغذائية:

التركيز فقط على تقليل السعرات الحرارية دون مراعاة جودة الغذاء يمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.

 

• عدم الاستمرار في متابعة التقدم:

يجب متابعة الوزن بانتظام وتعديل السعرات الحرارية وفقًا للتقدم الذي تحققه. جسمك يتغير مع فقدان الوزن، وبالتالي قد تحتاج إلى إعادة حساب السعرات الحرارية بمرور الوقت.

 

ختامًا، تحديد السعرات الحرارية المناسبة لفقدان الوزن ليس بالأمر الصعب، لكنه يتطلب معرفة دقيقة بجسمك واحتياجاته. باستخدام المعادلات الصحيحة ومراقبة مستوى نشاطك البدني، يمكنك الوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية وآمنة. تذكر دائمًا أن التوازن هو المفتاح، فالحفاظ على نظام غذائي متوازن وسعرات حرارية ملائمة سيساعدك على تحقيق أهدافك الصحية دون تعريض جسمك لأي مخاطر.