تمارين بسيطة لشد البطن في المنزل بدون مجهود.. للكسلانين

تمارين بسيطة لشد البطن في المنزل بدون مجهود. إذا كنتِ تبحثين عن طرق لشد البطن دون الحاجة إلى جهد كبير أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقد وصلتِ إلى المكان الصحيح. حتى الأشخاص الذين لا يحبون ممارسة الرياضة بشكل منتظم يمكنهم القيام ببعض التمارين السهلة في المنزل للحصول على بطن مشدود. إليكِ من خلال الموضوع التالي من لهلوبة، مجموعة من التمارين البسيطة التي تساعد على شد البطن وتقوية العضلات بطريقة خفيفة.

تمارين بسيطة لشد البطن في المنزل بدون مجهود

• تمرين شفط البطن:

كيفية أداء التمرين:

تمرين شفط البطن بسيط جداً ويمكنك القيام به في أي وقت، حتى أثناء الجلوس أو الاستلقاء. قم بأخذ نفس عميق ثم اشفط بطنك نحو الداخل كما لو كنت تحاول لصق السرة بالظهر. استمر في الوضعية لعدة ثوانٍ ثم اخرج النفس ببطء واسترخِ.

فوائد هذا التمرين:

يساعد في تقوية عضلات البطن الداخلية.

يمكنك القيام به أثناء مشاهدة التلفاز أو الجلوس على الكرسي.

• تمرين البلانك (Plank):

كيفية أداء التمرين:

استلقِ على بطنك وادعم جسمك على الساعدين وأصابع القدمين. حافظ على جسمك مستقيماً مع شد البطن والبقاء في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا.

فوائد البلانك:

يعمل على تقوية عضلات البطن، الظهر، والأكتاف.

لا يتطلب مجهوداً كبيراً، ويمكن زيادته تدريجياً.

• تمرين رفع الساقين:

كيفية أداء التمرين:

استلقِ على ظهرك وضعِ يديك بجانبك أو تحت الأرداف لدعم أسفل الظهر. قومِ برفع ساقيك ببطء إلى الأعلى بحيث تكون الزاوية بين الساقين والجسم 90 درجة، ثم انزلهما ببطء حتى تقترب من الأرض دون لمسها.

فوائد رفع الساقين:

يستهدف عضلات البطن السفلية.

يمكن القيام به بسهولة ودون معدات.

• تمرين العجلة الهوائية (Bicycle Crunch):

كيفية أداء التمرين:

استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك. قم برفع الساقين عن الأرض وقم بحركة "الدراجة" في الهواء عن طريق تقريب الكوع الأيسر للركبة اليمنى، ثم العكس.

فوائد هذا التمرين:

يساعد في تقوية عضلات البطن الجانبية.

تمرين ممتع يشبه حركة ركوب الدراجة الهوائية ويزيد من نشاط الجسم.

• تمرين اللوح الجانبي (Side Plank):

كيفية أداء التمرين:

استلقِ على جانبك وضع ساعدك تحت كتفك مباشرةً. ارفع الوركين بحيث يكون جسمك على خط مستقيم من الكتف إلى الكاحل. ابقَ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

فوائد اللوح الجانبي:

يقوي عضلات البطن الجانبية.

يساعد في تحسين التوازن ويزيد من قوة عضلات البطن بجهد بسيط.

• تمرين الجسر (Bridge Exercise):

كيفية أداء التمرين:

استلقِ على ظهرك، وثني ركبتيك وضع قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع الوركين ببطء حتى يكون جسمك من الركبتين إلى الكتفين في خط مستقيم، ثم انزل ببطء.

فوائد تمرين الجسر:

يقوي عضلات البطن والوركين.

لا يحتاج إلى مجهود كبير، ويمكن القيام به بسهولة على الأرض.

• تمرين لمس الكاحل:

كيفية أداء التمرين:

استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض. قم برفع رأسك وكتفيك قليلاً، ثم حاول لمس كاحلك الأيسر بيدك اليسرى، ثم كرر مع الجانب الأيمن.

فوائد هذا التمرين:

يقوي العضلات الجانبية للبطن.

بسيط ويمكن دمجه ضمن روتين التمارين بسهولة.

• تمرين الجلوس والتواء البطن:

كيفية أداء التمرين:

اجلس على الأرض وثني ركبتيك، وامسك يديك أمامك. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الوراء بزاوية 45 درجة، ثم قم بتدوير الجسم إلى اليمين واليسار بالتناوب.

فوائد هذا التمرين:

يساعد في شد عضلات البطن الجانبية.

تمرين خفيف ويزيد من مرونة الجسم.

نصائح إضافية للكسلانين لتحسين النتائج

• ابدأِ ببطء: لا تضغطِ على نفسك وحاول القيام بالتمارين لبضع دقائق فقط يوميًا.
• اجعلها عادة يومية: خصص وقتًا ثابتًا يوميًا حتى لو كان 5-10 دقائق فقط.
• التنفس الصحيح: تأكد من التنفس بعمق أثناء التمارين للمساعدة في تحفيز العضلات.