15 فائدة صحية وغذائية غير متوقعة لبذور السمسم
بواسطه هند جمال الأربعاء , 9 مارس 2022 ,1:25 م
.png)
تعرفي مع موقع لهلوبة على الفوائد الصحية والغذائية غير متوقعة لبذور السمسم، بذور السمسم هي بذور صغيرة غنية بالزيت تنمو في القرون على نبات السمسم، البذور غير المقشورة لها القشرة الخارجية الصالحة للأكل سليمة، بينما تأتي البذور المقشرة بدون القشرة.
يعطي الهيكل البذور لونًا بنيًا ذهبيًا. البذور المقشرة لها لون أبيض مصفر ولكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها.
تتمتع بذور السمسم بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة وقد استخدمت في الطب الشعبي منذ آلاف السنين. قد تحمي من أمراض القلب والسكر والتهاب المفاصل.
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تناول كميات كبيرة - حفنة صغيرة يوميًا - للحصول على فوائد صحية.
فيما يلي 15 فائدة صحية لبذور السمسم.
-
مصدر جيد للألياف
توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشورة 3.5 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 12٪ من الكمية المرجعية اليومية.
نظرًا لأن متوسط تناول الألياف في الولايات المتحدة هو نصف القيمة التي ينصح يوميا بتناولها فقط ، فإن تناول بذور السمسم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف.
تشتهر الألياف بدعمها لصحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
-
قد يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية - وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
تتكون بذور السمسم من 15٪ دهون مشبعة و 41٪ دهون متعددة غير مشبعة و 39٪ دهون أحادية غير مشبعة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية - قشور و فيتوستيرول - والتي قد يكون لها أيضًا تأثيرات لخفض الكوليسترول.
عندما تناول 38 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من بذور السمسم المقشر يوميًا لمدة شهرين ، فقد عانوا من انخفاض بنسبة 10٪ في الكوليسترول الضار LDL وانخفاض بنسبة 8٪ في الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
-
مصدر مغذي للبروتينات النباتية
توفر بذور السمسم 5 جرامات من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرام).
لزيادة توافر البروتين إلى الحد الأقصى، اختر بذور السمسم المحمصة المقشورة. تقلل عمليات التقشير والتحميص من الأكسالات والفيتات - وهي مركبات تعيق عملية الهضم وامتصاص البروتين.
البروتين ضروري لصحتك، لأنه يساعد في بناء كل شيء من العضلات إلى الهرمونات.
والجدير بالذكر أن بذور السمسم تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين التعويض عن طريق استهلاك البروتينات النباتية عالية اللايسين - وخاصة البقوليات ، مثل الفاصوليا والحمص.
من ناحية أخرى ، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من المثيونين والسيستين، وهما نوعان من الأحماض الأمينية التي لا توفرها البقوليات بكميات كبيرة.
-
قد يساعد في خفض ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من المغنيسيوم، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد قشور ، وفيتامين E ، ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور السمسم على منع تراكم الترسبات في الشرايين ، مما يحتمل أن يحافظ على ضغط دم صحي.
-
قد يدعم صحة العظام
بذور السمسم - مقشر وغير مقشر - غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام ، على الرغم من وجود الكالسيوم بشكل أساسي في الهيكل.
تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية تسمى الأكسالات والفيتات ، ومضادات المغذيات التي تقلل من امتصاص هذه المعادن.
للحد من تأثير هذه المركبات ، جرب نقع البذور أو تحميصها أو إنباتها.
وجدت إحدى الدراسات أن النبتة قللت من تركيز الفيتات والأكسالات بحوالي 50٪ في كل من بذور السمسم المقشر وغير المقشر.
-
قد يقلل من الالتهابات
قد تحارب بذور السمسم الالتهابات.
قد يلعب الالتهاب طويل المدى منخفض المستوى دورًا في العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة والسرطان ، وكذلك أمراض القلب والكلى.
عندما تناول الأشخاص المصابون بأمراض الكلى مزيجًا من 18 جرامًا من بذور الكتان و 6 جرامات من كل من السمسم وبذور اليقطين يوميًا لمدة 3 أشهر ، انخفضت علامات الالتهاب بنسبة 51-79٪.
-
مصدر جيد لفيتامينات ب
تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا لبعض فيتامينات ب ، والتي يتم توزيعها في كل من القشرة والبذور.
قد تؤدي إزالة الهيكل إما إلى تركيز أو إزالة بعض فيتامينات ب.
-
قد يساعد في تكوين خلايا الدم
لتكوين خلايا الدم الحمراء ، يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية - بما في ذلك تلك الموجودة في بذور السمسم.
تزود بذور السمسم بالحديد والنحاس وفيتامين ب 6 ، وهي ضرورية لتكوين خلايا الدم ووظيفتها.
-
قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
بذور السمسم منخفضة في الكربوهيدرات بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية - وكلها قد تدعم السيطرة على نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه البذور على مركب pinoresinol ، وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل إنزيم المالتاز الهضمي.
يقوم المالتاز بتفكيك سكر المالتوز ، والذي يستخدم كمُحلي لبعض المنتجات الغذائية. يتم إنتاجه أيضًا في أمعائك من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمكرونة.
إذا كان البينوريسينول يثبط هضم المالتوز ، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات الإنسان.
-
غني بمضادات الأكسدة
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن تناول بذور السمسم قد يزيد من الكمية الإجمالية لنشاط مضادات الأكسدة في الدم.
تعمل قشور بذور السمسم كمضادات للأكسدة ، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي - وهو تفاعل كيميائي قد يؤدي إلى تلف خلاياك ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور السمسم على شكل من أشكال فيتامين E يسمى جاما توكوفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون وقائية بشكل خاص من أمراض القلب.
-
قد يدعم جهاز المناعة الخاص بك
تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لجهاز المناعة ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد.
على سبيل المثال ، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتنشيط خلايا دم بيضاء معينة تتعرف على الميكروبات الغازية وتهاجمها.
ضع في اعتبارك أنه حتى نقص الزنك الخفيف إلى المتوسط يمكن أن يضعف نشاط الجهاز المناعي
توفر بذور السمسم حوالي 20٪ من الاحتياج اليومي للزنك في 3 ملاعق كبيرة (30 جرام).
-
قد يخفف من آلام الركبة المصابة بالتهاب المفاصل
هشاشة العظام هي السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل وغالبًا ما تصيب الركبتين.
قد تلعب عدة عوامل دورًا في التهاب المفاصل ، بما في ذلك الالتهاب والأضرار التأكسدية للغضروف الذي يسد المفاصل.
يحتوي السيسامين ، وهو مركب موجود في بذور السمسم ، على تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة قد تحمي الغضروف.
-
قد يدعم صحة الغدة الدرقية
تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، حيث توفر 18٪ من الاحتياج اليومي في كل من البذور غير المقشورة والبذور المقشرة.
تحتوي غدتك الدرقية على أعلى تركيز للسيلينيوم عن أي عضو في جسمك. يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6 ، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد في صحة الغدة الدرقية.
-
قد يساعد في توازن الهرمونات أثناء انقطاع الطمث
تحتوي بذور السمسم على فيتويستروغنز ، وهي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين، لذلك ، قد تكون بذور السمسم مفيدة للنساء عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث. على سبيل المثال ، قد يساعد الاستروجين النباتي في مقاومة الهبات الساخنة وغيرها من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين.
علاوة على ذلك ، قد تقلل هذه المركبات من خطر الإصابة بأمراض معينة - مثل سرطان الثدي - أثناء انقطاع الطمث. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
-
سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن أن تعطي بذور السمسم نكهة جوزية للعديد من الأطباق.
لتعزيز النكهة وتوافر العناصر الغذائية لبذور السمسم ، قم بتحميصها على درجة 350 درجة مئوية لبضع دقائق ، مع التحريك بشكل دوري ، حتى تصل إلى اللون البني الذهبي الفاتح.
جرب إضافة بذور السمسم إلى:
الجرانولا
الخبز والكعك
المقرمشات
الزبادي
العصائر
السلطة
صلصة السلطة
الحمص
زينة
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام زبدة بذور السمسم - المعروفة أيضًا باسم الطحينة - بدلاً من زبدة الفول السوداني أو الحمص.
يمكن استخدام بذور السمسم المطحونة - التي تسمى دقيق السمسم أو وجبة بذور السمسم - في الخبز والعصائر وعجين السمك وغير ذلك.
ومع ذلك ، أصبحت حساسية السمسم أكثر انتشارًا ، لذلك قد تحتاج إلى توخي الحذر عند الطهي للمجموعات
الخلاصة
-تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات وفيتامينات ب والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
-إن تناول كميات كبيرة من هذه البذور بانتظام - وليس مجرد رش عرضي على كعكة البرجر - قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ومكافحة آلام التهاب المفاصل ، وخفض الكوليسترول.
-لتحسين تناول العناصر الغذائية ، يمكنك تناول بذور السمسم المنقوعة أو المحمصة أو المنبتة.
