أفضل التمارين الرياضية المناسبة للحصول على عضلات بطن مشدودة

أفضل التمارين الرياضية المناسبة للحصول على عضلات بطن مشدودة. الحصول على عضلات بطن مشدودة ومحددة ليس مستحيلاً، لكنه يتطلب مزيجًا من الالتزام، التمارين المناسبة، والنظام الغذائي الصحي. تعتبر التمارين الرياضية من أهم الوسائل لتقوية عضلات البطن وحرق الدهون المحيطة بها. في هذا المقال من لهلوبة، نقدم لك أفضل التمارين التي تساعدك على تحقيق هدفك.

 

أفضل التمارين الرياضية المناسبة للحصول على عضلات بطن مشدودة

 

• تمرين الكرنش التقليدي (Crunches):

الفوائد:

يستهدف عضلات البطن العلوية ويعد من أكثر التمارين فعالية.

 

كيفية الأداء:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.

ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.

ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين ببطء مع إبقاء أسفل ظهرك ثابتًا على الأرض.

انزل ببطء إلى الوضعية الأصلية.

 

عدد التكرارات:

3 مجموعات، 15-20 تكرار لكل مجموعة.

 

• تمرين رفع الساقين (Leg Raises):

الفوائد:

يركز على عضلات البطن السفلية، وهي منطقة يصعب استهدافها.

 

كيفية الأداء:

استلقِ على ظهرك وضع يديك بجانب جسمك.

ارفع ساقيك معًا نحو الأعلى حتى تشكل زاوية قائمة.

انزل ساقيك ببطء دون أن تلمس الأرض، ثم كرر التمرين.

 

عدد التكرارات:

3 مجموعات، 10-15 تكرار لكل مجموعة.

 

• تمرين اللوح الخشبي (Plank):

الفوائد:

يقوي عضلات البطن بالكامل، بما في ذلك الجانبية، ويحسن الثبات.

 

كيفية الأداء:

استلقِ على بطنك وضع ساعديك على الأرض تحت كتفيك.

ارفع جسمك بالكامل عن الأرض باستخدام أصابع قدميك والساعدين.

حافظ على جسمك مستقيماً كخط واحد من الرأس إلى الكعب.

استمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

 

مدة التمرين:

للمبتدئين: 20-30 ثانية.

للمستوى المتقدم: 60 ثانية أو أكثر.

 

• تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers):

الفوائد:

تمرين عالي الكثافة يستهدف عضلات البطن ويحرق الدهون في نفس الوقت.

 

كيفية الأداء:

ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع استقامة جسمك.

اسحب ركبة واحدة نحو صدرك بسرعة، ثم عد إلى الوضعية الأصلية.

كرر الحركة بالساق الأخرى بشكل متتابع وسريع.

 

عدد التكرارات:

3 مجموعات، 30 ثانية لكل مجموعة.

 

• تمرين الالتفاف بالدراجة (Bicycle Crunches):

الفوائد:

يعمل على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية.

 

كيفية الأداء:

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.

ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.

قم بتحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى مع لف الجزء العلوي من جسمك.

كرر الحركة بالكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.

 

عدد التكرارات:

3 مجموعات، 10-15 تكرار لكل جانب.

 

• تمرين رفع الجذع الكامل (Sit-ups):

الفوائد:

يساعد على تقوية عضلات البطن العلوية وتحسين مرونة العمود الفقري.

 

كيفية الأداء:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض.

ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.

ارفع جسمك بالكامل نحو الركبتين ببطء مع استخدام عضلات البطن.

انزل ببطء إلى الوضعية الأصلية.

 

عدد التكرارات:

3 مجموعات، 12-15 تكرار لكل مجموعة.

 

• تمرين البلانك الجانبي (Side Plank):

الفوائد:

يقوي العضلات الجانبية للبطن ويحسن الثبات والتوازن.

 

كيفية الأداء:

استلقِ على جانبك وضع ساعدك تحت كتفك مباشرة.

ارفع جسمك بالكامل عن الأرض باستخدام الساعد والقدم.

حافظ على جسمك مستقيمًا واستمر لمدة 20-30 ثانية.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

 

مدة التمرين:

للمبتدئين: 20 ثانية لكل جانب.

للمستوى المتقدم: 40 ثانية أو أكثر.

 

ختامًا، تمارين البطن وحدها لن تمنحك عضلات مشدودة إذا لم تكن مصحوبة بنظام غذائي صحي وتمارين لحرق الدهون. بالالتزام والمواظبة على التمارين المذكورة أعلاه، يمكنك تحقيق هدفك في الحصول على بطن مشدود وجسم أكثر رشاقة.