4 تمارين منزلية لشد الأرداف والفخذين

تمارين منزلية لشد الأرداف والفخذين. تعاني العديد من النساء والرجال من ترهل الأرداف والفخذين نتيجة قلة الحركة أو تراكم الدهون في هذه المناطق. وللحصول على أرداف مشدودة وفخذين منحوتين دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم، يمكنكِ ممارسة تمارين منزلية فعالة تساعد في تقوية العضلات وشد الترهلات. في هذا المقال من لهلوبة، سنتعرف على 4 تمارين منزلية بسيطة لكنها قوية لشد الأرداف والفخذين والحصول على قوام مثالي.

تمارين منزلية لشد الأرداف والفخذين:

• تمرين السكوات (Squats):

يُعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين لشد الأرداف والفخذين، حيث يعمل على تقوية العضلات السفلية وحرق الدهون المتراكمة.

طريقة أداء التمرين:

قفي مع إبقاء قدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

اخفضي جسمكِ للأسفل كما لو كنتِ تجلسين على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهركِ.

تأكدي من أن ركبتيكِ لا تتجاوزان أصابع قدميكِ أثناء النزول.

ادفعي جسمكِ للأعلى ببطء حتى تعودي إلى وضعية الوقوف.

كرري التمرين 15-20 مرة لكل مجموعة، مع أداء 3-4 مجموعات يوميًا.

فوائد تمرين السكوات:

 يقوي عضلات الفخذين والأرداف ويشد الترهلات.

 يساعد في حرق الدهون وتحسين تناسق الجسم.

 يعزز التوازن والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.

نصيحة: لزيادة الفعالية، يمكنكِ حمل أوزان خفيفة أثناء أداء السكوات.

•  تمرين الطعنات (Lunges):

يعمل تمرين الطعنات على شد الفخذين والأرداف من خلال استهداف العضلات العميقة وتقويتها.

طريقة أداء التمرين:

قفي مستقيمة مع إبقاء قدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

خذي خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين، مع ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.

اخفضي الركبة الخلفية باتجاه الأرض دون لمسها.

ادفعي بجسمكِ للأعلى باستخدام الساق الأمامية للعودة إلى وضعية البداية.

بدّلي الساق وكرري نفس الخطوات.

قومي بـ 15 مرة لكل ساق، وكرري 3-4 مجموعات يوميًا.

فوائد تمرين الطعنات:

 يشد الأرداف والفخذين ويزيد من القوة العضلية.

 يعزز التوازن والثبات في الجسم.

 يحسن مرونة الساقين ويقلل الترهلات.

نصيحة: للحصول على نتائج أسرع، يمكنكِ إضافة أوزان خفيفة في كل يد أثناء التمرين.

•  تمرين الجسر (Glute Bridge):

يُعد تمرين الجسر من التمارين الفعالة لرفع الأرداف وشد الفخذين، حيث يعمل على تنشيط العضلات الخلفية وتحسين شكل المؤخرة.

طريقة أداء التمرين:

استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وإبقاء قدميكِ مسطحتين على الأرض.

ضعي يديكِ بجانب جسمكِ مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض.

ارفعي الحوض للأعلى ببطء مع شد عضلات الأرداف والفخذين.

حافظي على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم اخفضي جسمكِ ببطء.

كرري التمرين 15-20 مرة لكل مجموعة، مع أداء 3-4 مجموعات يوميًا.

فوائد تمرين الجسر:

 يساعد في رفع الأرداف وشد ترهلاتها.

 يعزز قوة الفخذين والوركين.

 يقلل آلام الظهر ويحسن وضعية الجسم.

نصيحة: للحصول على تأثير أقوى، جربي رفع إحدى الساقين أثناء رفع الحوض لزيادة التحدي.

• تمرين رفع الساق الجانبي (Side Leg Raises):

هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذين الجانبية والأرداف، مما يساعد في تحسين مظهرهما وزيادة قوتهما.

طريقة أداء التمرين:

استلقي على جانبكِ مع تمديد ساقيكِ فوق بعضهما.

ارفعي الساق العلوية ببطء إلى الأعلى بزاوية 45-60 درجة.

حافظي على الساق مرفوعة لمدة ثانيتين ثم أنزليها ببطء.

كرري التمرين 15 مرة لكل ساق، مع أداء 3-4 مجموعات يوميًا.

فوائد تمرين رفع الساق الجانبي:

 يقوي العضلات الجانبية للفخذين ويشد الترهلات.

 يساعد في نحت الأرداف وإعطائها شكلًا جذابًا.

 يعزز التوازن والاستقرار في الجزء السفلي من الجسم.

نصيحة: يمكنكِ إضافة أوزان على الكاحل لزيادة المقاومة وتحقيق نتائج أسرع.

نصائح إضافية للحصول على نتائج أسرع

•  مارسي التمارين بانتظام (4-5 مرات أسبوعيًا).
• اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا غني بالبروتين والخضروات لتقليل الدهون.
• اشربي كمية كافية من الماء لتحفيز عملية التمثيل الغذائي.
•  أضيفي تمارين الكارديو مثل المشي السريع أو القفز بالحبل لحرق الدهون.
• احرصي على النوم الجيد، فالنوم يلعب دورًا في تجديد العضلات بعد التمرين.