النظام النباتي والسعرات الحرارية.. كيف تحافظ على وزنك؟

النظام الغذائي النباتي والسعرات الحرارية. يعتبر النظام النباتي واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا في العالم. يلجأ إليه العديد من الأشخاص لأسباب صحية، بيئية، أو أخلاقية. ومع ذلك، قد يواجه البعض تحديًا في الحفاظ على وزنهم سواء بالزيادة غير المرغوبة أو فقدان الوزن المفرط. لتحقيق التوازن في النظام النباتي والحفاظ على وزن مثالي، من الضروري معرفة كيفية تنظيم السعرات الحرارية وتوزيع العناصر الغذائية، وهذا ما سنعرفه من خلال الموضوع التالي من لهلوبة.

النظام النباتي يعتمد على استهلاك الأطعمة النباتية فقط، ويستبعد المنتجات الحيوانية تمامًا (في النظام الصارم) أو يقتصر على تناول منتجات الألبان والبيض (في النظام المرن).

أنواع الأنظمة النباتية

• النظام النباتي الصارم (Vegan): يعتمد كليًا على الأطعمة النباتية دون منتجات حيوانية.
• النظام النباتي اللاكتو-أوفو (Lacto-Ovo Vegetarian): يسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان.
• النظام نصف النباتي (Flexitarian): نظام مرن يسمح بتناول اللحوم أحيانًا بكميات محدودة.

أهمية السعرات الحرارية في النظام النباتي

في النظام النباتي، قد تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل نظرًا لاحتواء الأطعمة النباتية على سعرات منخفضة وكميات كبيرة من الألياف التي تشعرك بالشبع سريعًا.

كيف تحافظ على وزنك في النظام النباتي؟

• تحديد احتياجك من السعرات الحرارية:

لحساب السعرات المناسبة لك، يجب معرفة:

معدل النشاط البدني.

العمر والجنس.

وزن الجسم الحالي والهدف (ثبات، زيادة، أو فقدان الوزن).

يمكنك استخدام تطبيقات أو حاسبات السعرات الحرارية لمعرفة احتياجك اليومي.

• اختيار الأطعمة ذات السعرات المناسبة:

الأطعمة النباتية تختلف في كثافتها السعرية. لضمان توازن السعرات، قسم نظامك الغذائي إلى:

أطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس.

الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال.

البقوليات مثل العدس والفاصوليا.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية:

المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو.

الأفوكادو.

زبدة الفول السوداني.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

• تناول وجبات متوازنة:

تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.

أمثلة لوجبات متوازنة

وجبة الإفطار:

شوفان مطبوخ مع حليب اللوز، موز، وزبدة الفول السوداني.

وجبة الغداء:

طبق من الكينوا مع العدس والخضروات المشوية.

وجبة العشاء:

شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة وسلطة جانبية.

وجبة خفيفة:

حفنة من المكسرات مع حفنة من الفواكه المجففة.

• مراقبة مصادر البروتين:

البروتين مهم للشعور بالشبع وبناء العضلات. يمكن الحصول عليه من:

التوفو والتمبيه.

البقوليات مثل الحمص والفول.

بذور الشيا والكينوا.

• إضافة الدهون الصحية:

الدهون توفر سعرات حرارية مركزة وهي ضرورية للطاقة. اختر الدهون الصحية مثل:

زيت الزيتون.

الأفوكادو.

زبدة اللوز.

• الانتباه إلى الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة، ولكن عليك اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل:

الأرز البني.

البطاطا الحلوة.

الشوفان.

تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية.

• تناول الوجبات بانتظام:

قسم طعامك إلى 4-6 وجبات صغيرة يوميًا للحفاظ على مستوى الطاقة وثبات الوزن.

لا تهمل الوجبات الخفيفة الصحية.

• مراقبة الوزن باستمرار:

قم بمتابعة وزنك بانتظام لمعرفة إذا كنت تحتاج إلى تعديل استهلاكك من السعرات الحرارية.

فوائد النظام النباتي في التحكم بالوزن

• غني بالألياف: تساعد الألياف على تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
• منخفض في الدهون المشبعة: يقلل من خطر السمنة والأمراض المزمنة.
• مرونة في التخطيط: يوفر خيارات متنوعة لتلبية احتياجاتك.

تحديات الحفاظ على الوزن في النظام النباتي

• نقص السعرات الحرارية: يمكن أن يؤدي إلى فقدان غير مقصود للوزن.
• الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة النباتية: مثل البرغر النباتي والبطاطس المقلية، والتي قد تزيد الوزن بشكل غير صحي.
• نقص البروتين أو الدهون: مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.