بواسطه روضة إبراهيم الخميس , 19 ديسمبر 2024 ,10:03 ص
رجيم الكيتو (الكيتوجينيك) أو الكيتو دايت، أصبح من أكثر الأنظمة الغذائية شهرةً في السنوات الأخيرة، حيث يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون للوصول إلى حالة استقلابية تُعرف باسم الكيتوزيس (Ketosis). قبل البدء في هذا النظام، هناك أمور يجب معرفتها لضمان فعاليته وأمانه. في هذا المقال من لهلوبة، سنستعرض الأساسيات التي تحتاجها لفهم رجيم الكيتو وكيفية تطبيقه بنجاح.
هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (5-10% من إجمالي السعرات الحرارية)، متوسط البروتين (20-25%)، وعالي الدهون (70-80%).
آلية العمل:
عند تقليل الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم.
يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة من خلال إنتاج الكيتونات في الكبد.
هذه الحالة تُعرف باسم الكيتوزيس، وهي هدف النظام.
الكيتو يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة.
تقليل الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان سريع للماء في البداية، مما يُظهر نتائج ملحوظة.
الكيتونات توفر طاقة مستدامة وتقلل من تقلبات مستوى السكر في الدم.
الكيتونات تُعتبر مصدرًا فعالًا للطاقة للدماغ، مما يعزز التركيز ويحسن الأداء العقلي.
يساعد على تنظيم مستوى السكر والأنسولين، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكري من النوع الثاني.
يقلل من الالتهابات المزمنة التي ترتبط بالعديد من الأمراض.
منخفض الكربوهيدرات، متوسط البروتين، عالي الدهون.
يشمل أيامًا عالية الكربوهيدرات (1-2 يوم أسبوعيًا) بجانب الأيام منخفضة الكربوهيدرات.
يسمح بإضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية.
يحتوي على نسبة أعلى من البروتين (35%) مع تقليل الدهون (60%).
الزبدة.
زيت الزيتون.
زيت جوز الهند.
الأفوكادو.
اللحوم الحمراء والدواجن.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
البيض.
السبانخ.
البروكلي.
الكوسة.
القرنبيط.
اللوز.
بذور الشيا والكتان.
المكاديميا.
الجبن.
القشدة.
الزبادي غير المحلى.
الماء.
الشاي والقهوة بدون سكر.
مشروبات الأعشاب.
أعراض مؤقتة تظهر في الأيام الأولى مثل التعب، الغثيان، والصداع نتيجة نقص الكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي الكيتو إلى نقص الألياف والفيتامينات في حال عدم تنوع النظام الغذائي.
زيادة تناول البروتين قد يسبب إجهادًا على الكلى لدى بعض الأشخاص.
قد يؤدي الاعتماد المطول على الكيتو إلى مشكلات صحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو ارتفاع مستويات الكوليسترول.
قلل الكربوهيدرات تدريجيًا لتجنب أعراض إنفلونزا الكيتو.
شرب الماء بانتظام وتعويض الإلكتروليتات يساعد في تخفيف الأعراض الجانبية.
أضف الخضروات الورقية والمكسرات لتجنب الإمساك.
يساعد على الالتزام بالنظام الغذائي وتجنب الانحراف عنه.
الجمع بين رجيم الكيتو والتمارين الرياضية يعزز من فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تخطط للاستمرار في الكيتو لفترة طويلة.
353 مشاهده
331 مشاهده