رجيم الكيتو.. ما يجب أن تعرفه قبل البدء فيه

رجيم الكيتو (الكيتوجينيك) أو الكيتو دايت، أصبح من أكثر الأنظمة الغذائية شهرةً في السنوات الأخيرة، حيث يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون للوصول إلى حالة استقلابية تُعرف باسم الكيتوزيس (Ketosis). قبل البدء في هذا النظام، هناك أمور يجب معرفتها لضمان فعاليته وأمانه. في هذا المقال من لهلوبة، سنستعرض الأساسيات التي تحتاجها لفهم رجيم الكيتو وكيفية تطبيقه بنجاح.

 

ما هو رجيم الكيتو؟

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (5-10% من إجمالي السعرات الحرارية)، متوسط البروتين (20-25%)، وعالي الدهون (70-80%).

آلية العمل:

عند تقليل الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم.

يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة من خلال إنتاج الكيتونات في الكبد.

هذه الحالة تُعرف باسم الكيتوزيس، وهي هدف النظام.

 

فوائد رجيم الكيتو

• فقدان الوزن:

الكيتو يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة.

تقليل الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان سريع للماء في البداية، مما يُظهر نتائج ملحوظة.

 

• تحسين مستويات الطاقة:

الكيتونات توفر طاقة مستدامة وتقلل من تقلبات مستوى السكر في الدم.

 

• تحسين صحة الدماغ:

الكيتونات تُعتبر مصدرًا فعالًا للطاقة للدماغ، مما يعزز التركيز ويحسن الأداء العقلي.

 

• التحكم في مستويات السكر في الدم:

يساعد على تنظيم مستوى السكر والأنسولين، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكري من النوع الثاني.

 

• تقليل الالتهابات:

يقلل من الالتهابات المزمنة التي ترتبط بالعديد من الأمراض.

 

الأنواع المختلفة من رجيم الكيتو

• الكيتو التقليدي (Standard Ketogenic Diet - SKD):

منخفض الكربوهيدرات، متوسط البروتين، عالي الدهون.

 

• الكيتو الدوري (Cyclical Ketogenic Diet - CKD):

يشمل أيامًا عالية الكربوهيدرات (1-2 يوم أسبوعيًا) بجانب الأيام منخفضة الكربوهيدرات.

 

• الكيتو المستهدف (Targeted Ketogenic Diet - TKD):

يسمح بإضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية.

 

• الكيتو عالي البروتين:

يحتوي على نسبة أعلى من البروتين (35%) مع تقليل الدهون (60%).

 

الأطعمة المسموحة في رجيم الكيتو

• الدهون الصحية:

الزبدة.

زيت الزيتون.

زيت جوز الهند.

الأفوكادو.

 

• البروتينات:

اللحوم الحمراء والدواجن.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.

البيض.

 

• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

السبانخ.

البروكلي.

الكوسة.

القرنبيط.

 

• المكسرات والبذور:

اللوز.

بذور الشيا والكتان.

المكاديميا.

 

• منتجات الألبان كاملة الدسم:

الجبن.

القشدة.

الزبادي غير المحلى.

 

• مشروبات منخفضة الكربوهيدرات:

الماء.

الشاي والقهوة بدون سكر.

مشروبات الأعشاب.

 

الأطعمة الممنوعة في رجيم الكيتو

• السكريات
• الحلويات.
• المشروبات الغازية.
• العصائر المحلاة.
• الكربوهيدرات النشوية
• الأرز.
• الخبز والمعكرونة.
• البطاطس.
• الفواكه عالية السكر
• الموز.
• العنب.
• التفاح.
• الوجبات السريعة والمأكولات المصنعة
• رقائق البطاطس.
• المعلبات الغنية بالسكريات والمواد الحافظة.

 

التحديات والمخاطر المحتملة لرجيم الكيتو

• "إنفلونزا الكيتو" (Keto Flu):

أعراض مؤقتة تظهر في الأيام الأولى مثل التعب، الغثيان، والصداع نتيجة نقص الكربوهيدرات.

 

• نقص بعض العناصر الغذائية:

يمكن أن يؤدي الكيتو إلى نقص الألياف والفيتامينات في حال عدم تنوع النظام الغذائي.

 

• مشكلات الكلى:

زيادة تناول البروتين قد يسبب إجهادًا على الكلى لدى بعض الأشخاص.

 

• تأثيرات طويلة المدى:

قد يؤدي الاعتماد المطول على الكيتو إلى مشكلات صحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو ارتفاع مستويات الكوليسترول.

 

نصائح للبدء في رجيم الكيتو بنجاح

• ابدأ بالتدريج:

قلل الكربوهيدرات تدريجيًا لتجنب أعراض إنفلونزا الكيتو.

 

• احرص على الترطيب:

شرب الماء بانتظام وتعويض الإلكتروليتات يساعد في تخفيف الأعراض الجانبية.

 

• تناول الألياف:

أضف الخضروات الورقية والمكسرات لتجنب الإمساك.

 

• التخطيط المسبق للوجبات:

يساعد على الالتزام بالنظام الغذائي وتجنب الانحراف عنه.

 

• ممارسة الرياضة:

الجمع بين رجيم الكيتو والتمارين الرياضية يعزز من فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

 

• استشارة طبيب أو أخصائي تغذية:

خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تخطط للاستمرار في الكيتو لفترة طويلة.