رجيم السعرات الحرارية.. كيفية حساب احتياجاتك اليومية

رجيم السعرات الحرارية. رجيم السعرات الحرارية يُعتبر من أكثر أنظمة فقدان الوزن شيوعًا، لأنه يعتمد على مبدأ بسيط: إذا تناولت سعرات أقل مما تحرق، ستفقد الوزن. يُمكنك من خلال هذا النظام تناول أطعمة متنوعة مع الحفاظ على كمية السعرات المناسبة لتحقيق هدفك، سواء كان إنقاص الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه. ومن خلال الموضوع التالي من لهلوبة، سنتعرف على تفاصيل الرجيم بالظبط.

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب. يستخدم الجسم هذه الطاقة للقيام بجميع الوظائف الحيوية مثل التنفس، الهضم، الحركة، وحتى النوم.

كيف تُستخدم السعرات الحرارية؟

• الوظائف الأساسية: مثل ضربات القلب والتنفس.
• النشاط البدني: أي حركة أو مجهود بدني.
• الهضم: تحويل الطعام إلى طاقة.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

للبدء في رجيم السعرات الحرارية، عليك معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا. يمكنك حساب ذلك باستخدام معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR)، التي تأخذ بعين الاعتبار العمر، الوزن، الطول، والجنس.

معادلة حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

إضافة النشاط البدني:

اضرب قيمة الـ BMR في معامل النشاط:

نشاط خفيف: × 1.2

نشاط متوسط: × 1.55

نشاط عالي: × 1.75

كيفية تحديد هدفك من السعرات الحرارية

• لإنقاص الوزن: تناول أقل بـ 500-1000 سعرة يوميًا من احتياجاتك.
• لزيادة الوزن: أضف 300-500 سعرة يوميًا لاحتياجاتك.
• للحفاظ على الوزن: تناول العدد الكامل للسعرات التي تحرقها يوميًا.

تقسيم السعرات الحرارية على الوجبات اليومية

لتجنب الجوع وتحسين مستويات الطاقة، من الأفضل تقسيم السعرات على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.

مثال لتوزيع السعرات اليومية (1500 سعرة):

الإفطار: 400 سعرة.

الغداء: 500 سعرة.

العشاء: 400 سعرة.

وجبتان خفيفتان: 100 سعرة لكل واحدة.

أفضل الأطعمة لرجيم السعرات الحرارية

• أطعمة منخفضة السعرات ومشبعة:

الخضروات الورقية.

البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والسمك).

الفواكه منخفضة السكر.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان.

• أطعمة يجب تجنبها:

الأطعمة المقلية والمصنعة.

الحلويات الغنية بالسكر.

المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.

أخطاء شائعة في رجيم السعرات الحرارية

• تناول سعرات أقل من اللازم: يؤدي إلى ضعف الطاقة وتباطؤ عملية الأيض.
• عدم حساب السعرات بدقة: مثل تجاهل الزيوت والتوابل.
• إهمال جودة الأطعمة: التركيز فقط على السعرات دون الانتباه إلى العناصر الغذائية.

جدول غذائي ليوم كامل بناءً على رجيم السعرات الحرارية

إجمالي السعرات: 1500 سعرة يوميًا

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان + شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + خضروات = 400
• وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة = 100
• الغداء: صدر دجاج مشوي + كوب كينوا + طبق سلطة =        500
• وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من اللوز (15 حبة) =      100
• العشاء: شوربة خفيفة + نصف رغيف خبز أسمر = 400

كيفية حساب السعرات المحروقة

• المشي: 200 سعرة في الساعة.
• الجري: 600-800 سعرة في الساعة.
• التمارين المكثفة: 500-700 سعرة.

فوائد رجيم السعرات الحرارية

• فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
• تحسين مستوى الطاقة اليومية.
• تعزيز صحة القلب وتقليل خطر الأمراض المزمنة.

عيوب ومخاطر رجيم السعرات الحرارية

• تناول سعرات منخفضة جدًا: قد يسبب التعب والدوار.
• التركيز على الكمية بدلًا من الجودة: يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية.
• عدم التوازن: قد يسبب الشعور بالحرمان والجوع.