تمارين لشد البطن والتخلص من الكرش

تمارين لشد البطن والتخلص من الكرش. يعاني الكثيرون من تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يسبب ظهور الكرش الذي يؤثر على المظهر العام والصحة. ولكن من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك شد عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة بطريقة فعالة. في هذا المقال من لهلوبة، سنتعرف على 4 تمارين فعالة لشد البطن والتخلص من الكرش، والتي يمكنك ممارستها في المنزل بسهولة.

تمارين لشد البطن والتخلص من الكرش

• تمرين البلانك (Plank):

يعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين لشد عضلات البطن، حيث يعمل على تقوية العضلات العميقة وتحسين الثبات والتوازن.

طريقة أداء التمرين:

استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك مستندًا على المرفقين وأطراف القدمين.

حافظ على استقامة جسمك دون تقوس الظهر.

شد عضلات بطنك وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.

كرر التمرين 3-4 مرات يوميًا، مع زيادة المدة تدريجيًا.

فوائد تمرين البلانك:

 يقوي عضلات البطن ويحسن استقامة الظهر.

 يساعد في حرق الدهون وتحسين التوازن.

 يشد منطقة الخصر ويمنحك قوامًا ممشوقًا.

•  تمرين المعدة (Crunches):

يُعد تمرين المعدة التقليدي من أفضل التمارين لاستهداف العضلات الأمامية للبطن.

طريقة أداء التمرين:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.

ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.

ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك مع شد عضلات البطن.

عد إلى وضع البداية ببطء وكرر التمرين 15-20 مرة لكل مجموعة.

قم بـ 3-4 مجموعات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

فوائد تمرين المعدة:

 يستهدف عضلات البطن العلوية بشكل فعال.

 يساعد في التخلص من الكرش وحرق السعرات الحرارية.

 يعزز من قوة وتحمل عضلات البطن.

•  تمرين رفع الساقين (Leg Raises):

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، والتي يصعب شدّها بالتمارين العادية.

طريقة أداء التمرين:

استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك بالكامل.

ضع يديك تحت الوركين للحصول على دعم إضافي.

ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك.

أنزل ساقيك ببطء دون أن تلمس الأرض، ثم كرر التمرين 15 مرة.

قم بـ 3-4 مجموعات يوميًا.

فوائد تمرين رفع الساقين:

يقوي عضلات البطن السفلية ويشد الترهلات.

يساعد في تحسين مرونة وعضلات الفخذين.

يعزز من قوة منطقة الجذع ويقلل الضغط على الظهر.

•  تمرين الدراجة (Bicycle Crunch):

يُعتبر تمرين الدراجة من أكثر التمارين فعالية في نحت الخصر وتقوية العضلات الجانبية للبطن.

طريقة أداء التمرين:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الساقين عن الأرض.

ضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك قليلًا.

قم بتحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى أثناء فرد الساق اليمنى.

بدل الحركة مع الجهة الأخرى كما لو كنت تقود دراجة.

كرر التمرين 20 مرة لكل جهة، مع أداء 3-4 مجموعات يوميًا.

فوائد تمرين الدراجة:

 يستهدف عضلات البطن الجانبية والوسطى.

 يساعد على شد الخصر والتخلص من الدهون المتراكمة.

 يحسن التوازن وقوة الجسم العلوية.

نصائح إضافية للحصول على بطن مشدود بسرعة

•  مارس التمارين بانتظام (4-5 مرات أسبوعيًا).
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا قليل السعرات الحرارية والدهون.
• اشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز حرق الدهون.
• تجنب المشروبات الغازية والسكريات التي تسبب تراكم الدهون في البطن.
• أضف تمارين الكارديو مثل المشي السريع أو الجري لحرق الدهون بسرعة.