كيف تمنعين زيادة الوزن في رمضان رغم العزومات والحلويات؟

كيف تمنعين زيادة الوزن في رمضان رغم العزومات والحلويات؟ رمضان هو شهر التجمعات العائلية والعزومات الشهية، مما يجعل التحكم في الوزن أمرًا صعبًا، خاصة مع توفر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المقليات، الحلويات، والمشروبات السكرية. ومع ذلك، يمكنكِ الاستمتاع بالأطعمة الرمضانية دون اكتساب الوزن، من خلال بعض العادات الغذائية الذكية والنشاط البدني المتوازن. في هذا المقال من لهلوبة، سنقدم لكِ أفضل النصائح لمنع زيادة الوزن في رمضان رغم العزومات والحلويات.

كيف تمنعين زيادة الوزن في رمضان رغم العزومات والحلويات؟

• لا تهملي وجبة السحور:

يعتقد البعض أن تخطي السحور يساعد في فقدان الوزن، لكن في الحقيقة، عدم تناول السحور يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض وزيادة الشعور بالجوع خلال النهار، مما يجعلكِ تتناولين كميات أكبر عند الإفطار.

 كيف يكون السحور صحيًا؟

 تناولي الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الخبز الأسمر، أو الأرز البني، لأنها توفر طاقة تدوم طويلاً.

 احرصي على تناول البروتينات مثل البيض، الجبن، الزبادي، أو الفول، لأنها تعزز الشعور بالشبع.

 اشربي كميات كافية من الماء وتجنبي المشروبات المحلاة، لأنها تسبب الجفاف وزيادة الوزن.

 تجنبي:

 الأطعمة المالحة مثل المخللات، لأنها تزيد من احتباس السوائل.

 المعجنات والحلويات، لأنها تؤدي إلى ارتفاع السكر سريعًا ثم هبوطه، مما يجعلكِ تشعرين بالجوع سريعًا.

•  كوني ذكية في اختيار أطعمتكِ خلال العزومات:

في العزومات، يكون الطعام مغريًا، لكن يمكنكِ تناول وجبتكِ دون الشعور بالذنب أو زيادة الوزن من خلال اتباع هذه القواعد:

 قبل العزومة:

تناولي كوبًا من الماء أو طبق شوربة دافئ قبل الوجبة، ليساعد في تقليل شهيتكِ.

تناولي سلطة غنية بالألياف قبل الوجبة الرئيسية، لأنها تمنحكِ إحساسًا بالشبع.

خلال العزومة:

اختاري الأطعمة المشوية أو المطهية في الفرن بدلًا من المقلية.

تناولي كمية معتدلة من الطعام، ولا تشعري بأنكِ مجبرة على تذوق كل شيء.

استخدمي طبقًا صغيرًا بدلًا من الأطباق الكبيرة لتقليل الكمية التي تتناولينها.

خذي وقتكِ في الأكل وامضغي الطعام ببطء، فهذا يساعدكِ على الشعور بالشبع أسرع.

عند تناول الحلويات:

اختاري قطعة صغيرة فقط، ولا تحرمي نفسكِ تمامًا حتى لا تشعري برغبة شديدة لاحقًا.

استبدلي الحلويات التقليدية بخيارات صحية مثل التمر، الفواكه الطازجة، أو الحلويات المصنوعة بدقيق الشوفان والعسل.

تجنبي:

 تناول الطعام بسرعة، لأن ذلك يجعلكِ تتناولين أكثر مما تحتاجين.

 تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار، حيث يؤدي ذلك إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر بالدم.

•  تجنبي المشروبات الرمضانية الغنية بالسكر:

تعد المشروبات الرمضانية مثل التمر الهندي، قمر الدين، والسوبيا من أكثر أسباب زيادة الوزن في رمضان، نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر.

 بدائل صحية:

 استبدليها بالماء أو المشروبات العشبية مثل الشاي الأخضر، النعناع، أو الكركديه غير المحلى.

 حضري المشروبات الرمضانية في المنزل بكمية سكر أقل أو استخدمي العسل الطبيعي.

 تناولي العصائر الطازجة بدون إضافة سكر للحصول على الفوائد الغذائية دون سعرات حرارية زائدة.

تجنبي:

 المشروبات الغازية تمامًا، لأنها تسبب الانتفاخ وزيادة الوزن بسرعة.

•  مارسي الرياضة بانتظام:

 حتى لو كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا، فإن قلة الحركة قد تؤدي إلى زيادة الوزن في رمضان.

أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان:

 قبل الإفطار بساعة: ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا تساعد في حرق الدهون.

 بعد الإفطار بساعتين: يمكنكِ ممارسة تمارين أكثر كثافة مثل الجري أو تمارين القوة.

 بعد صلاة التراويح: يمكن أن يكون وقتًا مثاليًا للمشي مع العائلة أو الأصدقاء.

 أفضل التمارين لمنع زيادة الوزن:

المشي لمدة 30-40 دقيقة يوميًا.

تمارين الكارديو مثل القفز بالحبل أو الرقص لمدة 15 دقيقة.

تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة للحفاظ على الكتلة العضلية.

 تجنبي:

 ممارسة التمارين الشاقة أثناء النهار، لأنها قد تسبب فقدان السوائل والشعور بالإرهاق.

•  تناولي الطعام بوعي وتحكمي في شهيتكِ:

 التحكم في كميات الطعام هو السر الأساسي لمنع زيادة الوزن في رمضان.

 كيف تفعلين ذلك؟

 استخدمي طبقًا صغيرًا للتحكم في الكميات.

 لا تأكلي أثناء مشاهدة التلفاز، لأن ذلك يجعلكِ تتناولين أكثر دون وعي.

 استمعي لجسمكِ، وتوقفي عن الأكل عند الشعور بالشبع، حتى لو تبقى طعام في الطبق.

 قومي بتحديد حصص الطعام مسبقًا بدلًا من تناول الطعام بشكل عشوائي.

 تجنبي:

 تناول الطعام بسرعة، لأن ذلك يؤدي إلى الإفراط في الأكل قبل أن تشعري بالشبع.

•  نظّمي مواعيد نومكِ للحفاظ على وزنكِ:

قلة النوم تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الجوع (جريلين)، مما يزيد من شهيتكِ للطعام. لذا:

 حاولي النوم من 6-8 ساعات يوميًا لتنظيم هرمونات الجسم.

 تجنبي السهر الطويل، لأن ذلك قد يجعلكِ تتناولين وجبات خفيفة غير صحية.

 نامي بعد السحور بساعة على الأقل حتى لا يؤثر ذلك على الهضم.