كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات لزيادة الوزن؟

كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات لزيادة الوزن؟ حساب السعرات الحرارية اللازم تناولها يوميًا بغرض زيادة الوزن، تحتاج أولًا إلى معرفة احتياجات الجسم الفعلية من السعرات الحرارية، والكمية التي يجب تناولها يوميًا، بغرض زيادة الوزن بشكل صحي. ومن خلال الموضوع التالي من لهلوبة، سنتعرف على كيكة حساب السعرات الحرارية، وبعض النصائح لتحقيق نتائج صحية وآمنة.

والسعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام. ويحتاج الجسم إلى كمية معينة منها يوميًا للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس، الهضم، النشاط البدني، والتفكير. لزيادة الوزن، يجب أن يكون مجموع السعرات التي تدخل الجسم أكبر من السعرات التي يتم حرقها يوميًا، أي تحقيق فائض حراري (Caloric Surplus).

كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات لزيادة الوزن؟

• حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

أول خطوة في حساب احتياجك اليومي هي معرفة معدل الأيض الأساسي، وهو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة. يمكن حسابه باستخدام معادلة "هاريس بنديكت" الشهيرة:

للرجال:
BMR = 88.36 + (13.4 × الوزن بالكغ) + (4.8 × الطول بالسم) - (5.7 × العمر بالسنوات)

للنساء:
BMR = 447.6 + (9.2 × الوزن بالكغ) + (3.1 × الطول بالسم) - (4.3 × العمر بالسنوات)

هذا الرقم يمثل السعرات التي يحتاجها جسمك دون أي مجهود إضافي.

•  تحديد مستوى النشاط البدني:

بعد حساب BMR، يتم ضربه في معامل النشاط البدني للحصول على احتياجك الكلي من السعرات (TDEE):

قليل النشاط (تمارين نادرة): BMR × 1.2

نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375

نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55

نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725

نشاط مكثف جدًا (عمل بدني شاق أو تدريب مزدوج): BMR × 1.9

• إضافة فائض السعرات الحرارية:

لزيادة الوزن، أضف 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا على احتياجك الكلي (TDEE). هذه الزيادة تضمن أن الجسم يحصل على سعرات أكثر مما يحرق، مما يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل كتلة عضلية أو دهنية حسب نوع النظام الغذائي والتمارين.

مثال: إذا كان احتياجك الكلي 2500 سعرة، فزدها إلى 2800 أو 3000 سعرة لزيادة الوزن تدريجيًا.

• اختيار مصادر غذائية عالية الجودة:

ليس الهدف فقط هو زيادة السعرات، بل اختيار أطعمة مغذية تدعم الصحة وتقلل من تراكم الدهون الضارة. إليك بعض الخيارات:

البروتين: صدور الدجاج، البيض، الزبادي، البقوليات

الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان، البطاطا، الأرز البني، المكرونة الكاملة

الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، زبدة الفول السوداني

يفضل تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم لزيادة السعرات دون الشعور بالامتلاء الشديد.

ختامًا، زيادة الوزن تحتاج إلى حساب دقيق للسعرات مع الالتزام بنظام غذائي متوازن وتمارين مقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية. تجنب الإفراط في تناول السعرات من مصادر غير صحية حتى لا تتحول الزيادة إلى دهون ضارة. اجعل هدفك هو "الزيادة الصحية" وليس فقط "الزيادة السريعة".