طريقة عمل الممبار الصحي.. وصفة شهية قليلة السعرات الحرارية

المقادير

¼ كيلو (250 جم) فوارغ ممبار منظفة جيدًا.

¾ كوب أرز مصري مغسول ومصفى.

½ كوب برغل منقوع لمدة 10 دقائق.

2 حبة بصل مفروم ناعم.

2 حبة طماطم مفرومة.

½ حزمة شبت مفروم.

½ كوب بقدونس مفروم.

½ كوب كزبرة خضراء مفرومة.

2 ملعقة كبيرة معجون طماطم.

رشة نعناع جاف.

½ ملعقة صغيرة كمون.

½ ملعقة صغيرة كزبرة جافة.

½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.

ملح حسب الرغبة.

½ ملعقة صغيرة بهارات مشكلة.

2 ملعقة كبيرة زيت نباتي (أو زيت زيتون).

مكونات السلق:

2 لتر ماء.

1 حبة بصل متوسطة مقطعة أرباع.

2 عود كرفس.

ملح حسب الرغبة.

3 ورقات لوري (ورق غار).  

طريقة التحضير

• في وعاء كبير، ضعي كل مكونات الحشو معًا: الأرز، البرغل، البصل، الطماطم، البقدونس، الكزبرة، الشبت، معجون الطماطم، الكمون، الكزبرة الجافة، البهارات، الفلفل الأسود، النعناع الجاف، والملح.
• اخلطي المكونات جيدًا حتى تتجانس، ثم أضيفي الزيت وقلّبي مرة أخرى حتى يتغلف الخليط جيدًا. تأكدي أن الخليط متوازن الرطوبة حتى يسهل الحشو دون أن يخرج أثناء الطهي.
• باستخدام ملعقة صغيرة، قومي بحشو الفوارغ بخلطة الأرز والخضرة، مع مراعاة ترك مسافة صغيرة في النهاية لأن الأرز سيزيد حجمه أثناء الطهي، واربط الأطراف بخيط المطبخ لضمان عدم خروج الحشو أثناء السلق.
• في حلة كبيرة، ضعي الماء مع البصل، ورق اللوري، الكرفس، والملح، واتركي الماء حتى يغلي، ثم أضيفي الممبار برفق.
• خففي النار واتركيه يغلي على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريبًا حتى تمام النضج.
• ارفعي الممبار من الماء واتركيه يصفى جيدًا، ويمكنك دهنه بقليل من الزيت، ثم ضعيه في صينية ودخليه إلى الفرن الساخن لمدة 15 دقيقة فقط حتى يأخذ لونًا ذهبيًا خفيفًا ومقرمشًا من الخارج دون الحاجة إلى القلي.