أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك لابد أن يحتويها نظامك الغذائي

الزنك معدن ضروري لصحة جيدة، وهو هام أيضا لوظائف أكثر من 300 إنزيم بالجسم كما أنه يحافظ على نظام المناعة ويصلح أنسجة الجسم التالفة.

وبما أن الجسم لا يقوم بتخزين الزنك، لذلك نحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام الغني بالزنك بصفة مستمرة لضمان تلبية متطلباتك اليومية منه.

يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية، فستحتاجين إلى 12 مجم.

بعض الناس معرضون لخطر نقص الزنك ، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات، ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.

إليك 10 أطعمة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.

1. اللحوم

اللحم مصدر ممتاز للزنك، يعد اللحم الأحمر مصدرًا رائعًا للزنك، حيث يحتوي 100 جرام (3.5 أونصة) من لحم البقر المفروم الخام على 4.8 ملج من الزنك ، وهو ما يمثل 44 ٪ من الاحتياج اليومي للزنك

توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرًا حراريًا و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.

من الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك ، طالما أنك تحافظ على تناولك للحوم المصنعة إلى الحد الأدنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فربما لا يكون هذا أمرًا يدعو للقلق.

2. القشريات

القشريات من المصادر الصية الغنية بالزنك ومنخفضة السعرات الحرارية في نفس الوقت.في الواقع ، تحتوي الكابوريا على 7.6 مجم لكل 100 جرام (3.5 أونصة) ، وهو 69 ٪ من الاحتياج اليومي. كما يعتبر الجمبري وبلح البحر من المصادر الجيدة للزنك

3. البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك.، حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12 ٪ ممن الحصة اليومي للزنك.

ومع ذلك ، فهي تحتوي على بعض العناصر التي تمنع الجسم من امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك من البقوليات لا يمتص جيدًا مثل الزنك من المنتجات الحيوانية.

4. البذور

تعتبر البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة كمية الزنك التي تتناولها.

على سبيل المثال ، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31 ٪ و 43 ٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء، من الزنك.

تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع واليقطين وبذور السمسم،

تحتوي البذور أيضا على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.

5. المكسرات

تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز يمكن أن يعزز من كمية الزنك التي تتناولها يوميا،  حيث تحتوي المكسرات أيضًا على مغذيات صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

تعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد تم ربطها بانخفاض عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكر

علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يأكلون ، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي.

6. منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك.

الحليب والجبن من المصادر المعروفة والغنية بالزنك، حيث يحتويان على كميات كبيرة من الزنك المتوافر بيولوجيًا، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه الجسم.

على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28 ٪ من الاحتياج اليومي للزنك ، في حين يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9 ٪

تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

7. البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، على سبيل المثال ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من الإحتياج اليومي للزنك، كما تحتوي ايضا على 77 سعر حراري، و 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.

يعتبر البيض الكامل أيضًا مصدرًا مهمًا للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس بما يكفي

8. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك، ومع ذلك، مثل البقوليات، تحتوي الحبوب على phytates ، التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصها في الجسم.

ومع ذلك ، فهي أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

 9. بعض الخضروات

بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ضعيفة للزنك، ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في احتياجاتك اليومية ، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم.

حيث تحتوي البطاطس، سواء الأصناف العادية أو الحلوة، على حوالي 1 مجم لكل ثمرة بطاطس كبيرة ، وهو ما يعادل 9 ٪ من الاحتياج اليومي.

تحتوي الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على حوالي 3 ٪ لكل 100 جرام.

على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

10. الشيكولاتة الداكنة

من المدهش أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على كميات معقولة من الزنك، حيث يحتوي بار 100شيكولاتة 100 جرام (3.5 أونصة) من 70-85 ٪ نسبة الشوكولاتة الداكنة به على 3.3 ملج من الزنك ، أو 30 ٪ من نسبة الاحتياج اليومي.

ومع ذلك ، يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 600 سعر حراري. لذلك في حين أنه يوفر بعض العناصر الغذائية الصحية ، فهو غذاء عالي السعرات الحرارية.

 موضوعات متعلقة

اكلات غنية بالزنك تحمي من الإصابة بفيروس كورونا