فوائد العدس الأصفر التي أثبتها العلم

تعرف معنا على فوائد العدس الأصفر التي أثبتها العلم، والعدس بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات، وهي معروفة جيدًا بشكل العدسة ويتم بيعها مع أو بدون قشور خارجية سليمة.

وعلى الرغم من كونه عنصرًا أساسيًا شائعًا في المطبخ الآسيوي وشمال إفريقيا، إلا أن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر هو في كندا، وسنتناول في هذا المقال فوائد العدس التي أثبتها العلم.

أنواع العدس المختلفة:

غالبًا ما يتم تصنيف العدس حسب لونه، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر أو ​​البني أو الأسود.

بعض أنواع العدس الأكثر شيوعًا:

العدس البني: هذا هو النوع الأكثر تناولًا على نطاق واسع، وله نكهة ترابية، ويحافظ على شكله جيدًا أثناء الطهي وهو رائع في اليخنة.

العدس البوي: يأتي من منطقة Le Puy الفرنسية، يعتبر متشابه في اللون ولكن حوالي ثلث حجم العدس الأخضر وله طعم الفلفل.

العدس الأخضر: يمكن أن يختلف في الحجم وعادة ما يكون بديلاً أرخص من عدس Puy في الوصفات.

العدس الأصفر والأحمر: ينقسم هذا العدس ويطهى بسرعة، وله نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما.

العدس الأسود أو بيلوجا: عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريبًا، ويشكل قاعدة رائعة للسلطات الدافئة.

وكل نوع من أنواع العدس له تركيبته الفريدة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، وغالبًا ما يتم تجاهل العدس، على الرغم من أنه وسيلة غير مكلفة للحصول على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، على سبيل المثال، هو مليئ بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.

ويتكون العدس من أكثر من 25٪ بروتين، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم، كما أنه مصدرًا كبيرًا للحديد، وهو معدن تفتقر إليه أحيانًا النظم الغذائية النباتية.

فوائد العدس الأصفر التي أثبتها العلم:

على الرغم من أن أنواع العدس المختلفة قد تختلف اختلافًا طفيفًا في محتوياتها الغذائية، فإن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر عمومًا حوالي:

السعرات الحرارية: 230.

الكربوهيدرات: 39.9 جرام.

البروتين: 17.9 جرام.

الدهون: 0.8 جرام.

الألياف: 15.6 جرام.

الثيامين: 22٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

النياسين: 10٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

فيتامين ب 6: 18٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

حمض الفوليك: 90٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

حمض البانتوثينيك: 13٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

الحديد: 37٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

المغنيسيوم: 18٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

الفوسفور: 36٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

البوتاسيوم: 21٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

الزنك: 17٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

النحاس: 25٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

المنغنيز: 49٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

العدس غني بالألياف:

مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية، ويمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام.

وعلاوة على ذلك، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية، وكثير منها يقي من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

العدس غني بالبوليفينول:

هذه فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة، ومن المعروف أن مادة البوليفينول الموجودة في العدس، مثل البروسياندين والفلافانول، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة لالتهاب الأعصاب.

كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن العدس كان قادرًا على تثبيط إنتاج الجزيء المعزز للالتهاب انزيمات الأكسدة الحلقية -2.

بالإضافة إلى ذلك، عند اختباره في المختبر، كان البوليفينول الموجود في العدس قادرًا على إيقاف نمو الخلايا السرطانية، خاصة على خلايا الجلد السرطانية.

وقد يلعب البوليفينول الموجود في العدس أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم.

كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون، على الرغم من أنه لم يتم فهم كيفية عمل البوليفينول بعد، إلا أنه قد يحسن مستويات السكر في الدم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مادة البوليفينول الموجودة في العدس لا تفقد خصائصها المعززة للصحة بعد الطهي.

ومع ذلك، فإن هذه النتائج مأخوذة من الدراسات المختبرية والحيوانية فقط، وهناك حاجة لدراسات بشرية قبل التوصل إلى استنتاجات مؤكدة بشأن هذه الفوائد الصحية.

قد يحمي العدس من أمراض القلب:

يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، حيث أن له آثارًا إيجابية على العديد من عوامل الخطر.

وعلاوة على ذلك، قد تكون البروتينات الموجودة في العدس قادرة على منع مادة أنجيوتنسين الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، والتي تؤدي عادة إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي زيادة ضغط الدم.

وتعد المستويات العالية من الهوموسيستين عامل خطر آخر لأمراض القلب، ويمكن أن تزداد عندما يكون تناول الفولات في نظامك الغذائي غير كافٍ.

ونظرًا لأن العدس مصدر كبير لحمض الفوليك، فمن المعتقد أنه قد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في جسمك

وأخيرًا، تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن تناول العدس قد يساعد في تقليل تناولك للطعام بشكل عام، لأنه مشبع ويحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

أضرار تناول العدس:

يحتوي العدس على مضادات المغذيات مثل مثبطات التربسين وحمض الفيتيك، والتي تقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية، سيقلل نقع العدس وطهيه من ذلك، ولكن بغض النظر عن ذلك، ستستمر في امتصاص غالبية العناصر الغذائية الخاصة بك.

مثبطات التربسين:

يحتوي العدس على مثبطات التربسين، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادًة في تكسير البروتين من نظامك الغذائي.

ومع ذلك، يحتوي العدس عمومًا على كميات قليلة من هذه المكونات، ومن غير المحتمل أن يكون للتربسين من العدس تأثير كبير على هضم البروتين.

ليكتين:

يمكن أن يقاوم الليكتين عملية الهضم كما ترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى، مما يمنع امتصاصها.

علاوة على ذلك، يمكن أن يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات الموجودة على جدار الأمعاء، إذا تم تناولها بكميات زائدة، فقد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء، وهي حالة تُعرف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة.

ومن المتوقع أن يؤدي وجود الكثير من الليكتين في النظام الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بحالة من أمراض المناعة الذاتية، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة، ومع ذلك، قد يمتلك الليكتين خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا، فإذا كنت تحاول تقليل عدد الليكتين في نظامك الغذائي، فحاول نقع العدس طوال الليل وتخلص من الماء قبل الطهي.

التانينات:

يحتوي العدس على مادة التانينات التي يمكن أن ترتبط بالبروتينات، وهذا بدوره يمكن أن يمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية.

وعلى وجه الخصوص، هناك مخاوف من أن التانينات التي قد تضعف امتصاص الحديد، ومع ذلك تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد بشكل عام لا تتأثر بتناول التانين الغذائي.

حمض الفيتيك:

أحماض الفايتك أو الفيتات قادرة على ربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها.

ومع ذلك، تم الإبلاغ أيضًا عن أن حمض الفيتيك له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.

وعلى الرغم من أن العدس، مثل جميع البقوليات، يحتوي على بعض مضادات التغذية، فمن المهم ملاحظة أن إزالة القشر وطهي البذور يقلل بشكل كبير من وجودها.