تمارين خفيفة للحامل للحفاظ على النشاط والحيوية

تمارين خفيفة للحامل للحفاظ على النشاط والحيوية. الحمل مرحلة رائعة ومليئة بالتغيرات الجسدية والعاطفية، لكنّه لا يعني بالضرورة الخمول أو التوقف عن الحركة. على العكس، الحركة المدروسة والآمنة أثناء الحمل قد تكون من أفضل الأشياء التي يمكنكِ فعلها لصحتك وصحة جنينك.

الكثير من النساء يعتقدن أن الراحة التامة هي الخيار الأفضل خلال الحمل، لكن الحقيقة أن ممارسة تمارين خفيفة ومنتظمة تساهم في تقوية العضلات، تحسين المزاج، تقليل آلام الظهر، وتسهيل الولادة.

لا تحتاجين إلى الذهاب للنادي أو بذل مجهود شاق، فهناك تمارين بسيطة يمكن تأديتها في المنزل بكل أمان. في هذا الموضوع من لهلوبة، سنستعرض مجموعة من التمارين الخفيفة التي تساعدك على البقاء نشيطة، دون أن تُجهدي نفسك أو تؤثري سلبًا على الحمل.

تمارين خفيفة للحامل للحفاظ على النشاط والحيوية

•  المشي: الرياضة الأسهل والأكثر أمانًا

يُعد المشي من أبسط وأفضل التمارين للحامل. لا يتطلب معدات، ولا يحتاج لمدرب، ويمكنك القيام به في أي وقت يناسبك.

ابدئي بمشي خفيف لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، ويفضّل أن يكون في الهواء الطلق أو داخل مكان مهوّى. احرصي على ارتداء حذاء مريح، واحملي معكِ زجاجة ماء.

المشي يحسّن الدورة الدموية، ويقلل من التوتر، ويساعد في تنظيم الوزن أثناء الحمل.

• تمارين التنفس والاسترخاء:

التمارين التنفسية مهمة للحامل، خاصة مع تقدم مراحل الحمل وزيادة الضغط على الرئتين.

جربي الجلوس في مكان هادئ، خذي نفسًا عميقًا من الأنف، واحبسيه لثوانٍ، ثم أطلقيه ببطء من الفم. كرري التمرين لمدة 5 دقائق يوميًا.

هذه التمارين تساعد على تهدئة الأعصاب، تخفيف القلق، وتحسين تدفق الأكسجين إلى الجنين، كما تُهيئكِ لمرحلة الولادة.

• تمرين رفع الحوض (Pelvic Tilt):

هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر والحوض، ويقلل من آلام أسفل الظهر، خاصة في الشهور الأخيرة من الحمل.

الطريقة:

استلقي على ظهرك (إذا كنتِ في الشهور الأولى فقط) أو اجلسي على أربع.

شدي عضلات البطن بلطف، وادفعي الحوض للأعلى.

اثبتي لثوانٍ، ثم عودي لوضع البداية.

كرري التمرين 10 مرات، مع مراعاة التنفس المنتظم.

•  التمدد الخفيف (Stretching):

تمارين التمدد تساعد على مرونة الجسم وتقليل الشد العضلي الذي قد تعاني منه الحامل، خصوصًا في الساقين والظهر.

جربي الوقوف بشكل مستقيم، ومددي ذراعيكِ للأعلى، مع أخذ نفس عميق، ثم ميّلي جذعكِ إلى اليمين ثم اليسار.

أو اجلسي وافردي قدميكِ أمامك، ومددي ذراعيكِ باتجاه أصابع القدمين قدر الإمكان، دون إجهاد.

هذا النوع من التمارين يخفف من التوتر العضلي ويحسن وضعية الجسم.

•  تمارين الكرة المطاطية (Ball Exercises):

إذا كانت لديكِ كرة رياضية (كرة الحمل)، يمكنكِ استخدامها للقيام بتمارين بسيطة تساعد على تقوية عضلات الحوض والظهر، وتحسين التوازن.

اجلسي على الكرة وابدئي بتحريك الحوض بلطف للأمام والخلف، ثم بحركات دائرية.

هذه التمارين تساهم في تقوية عضلات البطن السفلية، وتُعد من التمارين الممتازة لتحضير الجسم للولادة الطبيعية.

•  السباحة أو تمارين الماء:

إن توفّر لكِ مكان آمن ومناسب، فالسباحة واحدة من أفضل التمارين للحامل.

الماء يقلل من ضغط الوزن على المفاصل، ويمنحكِ شعورًا بالخفة والراحة. يمكنكِ أيضًا تجربة تمارين التمدد أو المشي في الماء.

ولكن تأكدي دائمًا من أن المسبح نظيف، ودرجة حرارة الماء مناسبة، واستشيري طبيبكِ قبل البدء.

• تمارين القرفصاء (Squats):

القرفصاء من التمارين التي تقوي عضلات الحوض والفخذين، وتُهيئ الجسم للولادة. لكن من الضروري تأديتها بطريقة صحيحة وتحت إشراف في الشهور الأخيرة.

الطريقة:

قفي بشكل مستقيم وافتحي قدميكِ بعرض الكتفين.

انزلي بجسمكِ وكأنكِ تجلسين على كرسي.

اثبتي لثوانٍ، ثم اصعدي ببطء.

ابدئي بعدد قليل (5-10 مرات) وزيدي تدريجيًا حسب راحتك.

نصائح مهمة قبل ممارسة التمارين

• استشيري طبيبكِ قبل البدء بأي نوع من التمارين.
• ارتدي ملابس مريحة وفضفاضة.
• لا تمارسي التمارين إذا شعرتِ بدوخة، ألم في البطن، أو ضيق في التنفس.
• اشربي الماء قبل وبعد التمرين.
• توقفي فورًا إذا شعرتِ بأي انزعاج.