فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة.. سر بناء العضلات

فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة. يعتمد نجاح التمارين الرياضية على مزيج من الانضباط، التغذية السليمة، والراحة الكافية. ومن بين العناصر الغذائية التي تلعب دورًا حيويًا في تعزيز نتائج التمارين يأتي البروتين على رأس القائمة. يعد البروتين حجر الأساس لبناء الأنسجة العضلية، وتحسين الأداء البدني، والتعافي السريع بعد التمارين الشاقة. في هذا المقال من لهلوبة، سنستعرض فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة بشكل شامل، مع تقديم نصائح عملية لتحقيق أقصى استفادة من هذا العنصر الغذائي المهم.

ما هو البروتين ولماذا هو مهم للرياضيين؟

البروتين هو مركب عضوي مكوّن من الأحماض الأمينية، ويُعد من العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على وظيفة المناعة.

عند الحديث عن فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة، فإن الأهمية تزداد، لأن التمارين تسبب تمزقات دقيقة في الألياف العضلية، والبروتين هو المسؤول الأول عن إصلاح هذه التمزقات وتقويتها.

فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة

• بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية:

واحدة من أبرز فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة هي تعزيز نمو العضلات. عندما تمارس تمارين المقاومة أو رفع الأثقال، يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وبناء أنسجة جديدة أقوى. بدون البروتين، قد يفشل الجسم في الاستفادة من التمارين وتطوير كتلة عضلية ملحوظة.

•  تسريع عملية الاستشفاء العضلي:

بعد التمارين المكثفة، يعاني الجسم من إجهاد عضلي، وقد يصاب البعض بتصلب أو ألم عضلي. هنا يظهر دور البروتين في تسريع عملية الشفاء، حيث يُعيد بناء الألياف العضلية ويقلل من فترة الاستشفاء. لذا فإن تناول البروتين في الوقت المناسب يُعد عنصرًا رئيسيًا من فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة.

• تقليل فقدان العضلات أثناء إنقاص الوزن:

الكثير من الأشخاص يمارسون الرياضة بهدف خسارة الوزن. ولكن أثناء فقدان الدهون، قد يُفقد جزء من الكتلة العضلية أيضًا. يساعد تناول البروتين في الحفاظ على العضلات، وهو ما يجعل الجسم يحرق الدهون بدلًا من العضلات للحصول على الطاقة، وهذا من أهم فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة عند اتباع حمية غذائية.

•  تحسين الأداء البدني والقدرة على التحمل:

البروتين لا يقتصر دوره على بناء العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في تحسين القدرة على أداء التمارين لفترات أطول. بعض الدراسات تشير إلى أن الرياضيين الذين يتناولون البروتين بشكل كافٍ يتمتعون بقدرة أفضل على التحمل وقوة عضلية أكبر مقارنة بمن يعانون من نقص في البروتين.

•  دعم حرق السعرات وزيادة معدل الأيض:

البروتين يتطلب طاقة أكبر لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون، ما يعني أن الجسم يحرق سعرات أكثر عند استهلاكه. كما أن تناول البروتين يُسهم في رفع معدل الأيض، وهو ما يساعد في حرق الدهون حتى في فترات الراحة. كل ذلك يُعد من فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة التي تعزز عملية التخسيس وتحسين تكوين الجسم.

• تقليل الشعور بالجوع وتنظيم الشهية:

تناول البروتين قبل أو بعد التمارين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات غير صحية بعد التمارين. هذا يساعد على التحكم في الوزن وتحقيق أهداف اللياقة بسهولة أكبر، وهو جانب آخر من فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة التي قد لا ينتبه لها الكثيرون.

•  تحسين تكوين الجسم (Body Composition):

يشير مصطلح تكوين الجسم إلى نسبة العضلات مقارنة بالدهون. ومع التمارين المنتظمة وتناول كمية مناسبة من البروتين، يمكن زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون في نفس الوقت، مما يُنتج جسمًا مشدودًا ورياضيًا. هذه من الفوائد الجمالية والوظيفية التي تعكس مدى تأثير فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة.

أفضل أوقات تناول البروتين حول التمارين

• قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين (مثل الزبادي أو مكمل بروتين) قبل التمارين بساعة إلى ساعتين يساعد في دعم العضلات وتحسين الأداء.
• بعد التمرين مباشرة: يُفضل تناول البروتين خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لمساعدة الجسم على الشفاء وبناء الأنسجة.
• خلال اليوم: لا تقتصر الحاجة للبروتين على وقت التمارين فقط، بل يجب توزيعه على مدار اليوم لدعم الجسم باستمرار.

مصادر البروتين المناسبة للرياضيين

سواء كنت نباتيًا أو غير نباتي، هناك العديد من الخيارات:

• مصادر البروتين الحيوانية:

صدور الدجاج.

البيض.

السمك (مثل السلمون والتونة).

اللحوم الحمراء قليلة الدهون.

الحليب والزبادي والجبن.

• مصادر البروتين النباتية:

العدس والفاصوليا.

الحمص.

الكينوا.

فول الصويا ومنتجاته (مثل التوفو).

المكسرات والبذور.

كمية البروتين المناسبة أثناء ممارسة الرياضة

الكمية تختلف بحسب نوع التمرين وشدة النشاط:

• للشخص العادي: 0.8 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.
• للرياضيين وممارسي تمارين المقاومة: بين 1.2 إلى 2 جرام لكل كجم من وزن الجسم.
• على سبيل المثال، شخص يزن 70 كجم ويتمرن بانتظام قد يحتاج إلى 100-140 جرام بروتين يوميًا.

ختامًا، إن فوائد تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة متعددة وأساسية لأي شخص يسعى لتحقيق نتائج ملموسة في اللياقة البدنية، سواء من حيث بناء العضلات، تحسين الأداء، أو خسارة الدهون. ومع تنوع مصادر البروتين وإمكانية دمجه بسهولة في النظام الغذائي، يمكن لأي شخص الاستفادة من هذه الفوائد بشكل كبير. تذكّر أن الاستمرارية والتوازن هما مفتاح النجاح، وأن البروتين وحده لا يكفي بدون خطة غذائية متكاملة وتمارين مناسبة.