10 فوائد مثبتة علميا للمغنيسيوم على صحة الجسم

10 فوائد مثبتة علميا للمغنيسيوم على صحة الجسم، والذ يعد رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويلعب العديد من الأدوار المهمة في صحة جسمك والمخ أيضًا، ومع ذلك، قد لا تحصل على ما يكفي منه، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.

10 فوائد مثبتة علميا للمغنيسيوم على صحة الجسم:

يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك:

فالماغنيسيوم معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر، ويوجد حوالي 60٪ من الماغنيسيوم في الجسم في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم، وكل خلية في جسمك تحتاجه لتعمل.

ولعل أحد الأدوار الرئيسية للماغنيسيوم هو العمل كعامل مساعد أو جزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار، ويشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك، بما في ذلك:

خلق الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.

تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.

صيانة الجينات: تساعد في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي.

حركات العضلات: هي جزء من انقباض واسترخاء العضلات.

تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.

يعزز أداء التمارين الرياضية:

يلعب الماغنيسيوم أيضًا دورًا في أداء التمارين الرياضية، فأثنائها قد تحتاج إلى كمية أكبر من الماغنيسيوم بنسبة 10-20٪ مقارنة بالوقت الذي تستريح فيه، اعتمادًا على النشاط.

ويساعد الماغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات، والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب.

ولقد أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يعزز أداء التمارين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.

وفي إحدى الدراسات، عانى لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملج من الماغنيسيوم يوميًا من تحسينات في القفز وحركات الذراع.

وفي دراسة أخرى، كان الرياضيون الذين تناولوا الماغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع قد قضوا أوقاتًا أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة خلال الترياتلون، كما عانوا من انخفاض في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.

الماغنيسيوم يحارب الاكتئاب:

يلعب الماغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

كما وجدت أحد التحليلات التي أجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم أقل كمية من الماغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22٪ من الاكتئاب.

ويعتقد بعض الخبراء أن محتوى الماغنيسيوم المنخفض في الطعام الحديث قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية، ومع ذلك ، يؤكد آخرون على الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال، فتناول هذا المعدن قد يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب، وفي بعض الحالات يمكن أن تكون النتائج مثيرة.

وفي تجربة ذات شواهد على كبار السن المصابين بالاكتئاب، أدى 450 مجم من الماغنيسيوم يوميًا إلى تحسين الحالة المزاجية بشكل فعال، مثل عقار مضاد للاكتئاب.

يفيد في علاج مرض السكر من النوع 2:

كما يفيد الماغنيسيوم الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2، وتشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكر من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من الماغنيسيوم في دمائهم، وهو ما يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

وبالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الماغنيسيوم لديهم مخاطر أعلى للإصابة بمرض السكر، كما وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عامًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من الماغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكر بنسبة 47٪.

ولقد أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2 الذين يتناولون جرعات عالية من الماغنيسيوم كل يوم شهدوا تحسنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين A1c، مقارنة بمجموعة التحكم.

ومع ذلك، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية الماغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام، وفي دراسة مختلفة، لم تحسن المكملات نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لم يكن لديهم نقص.

يمكن للماغنيسيوم خفض ضغط الدم:

تشير الدراسات إلى أن تناول الماغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم، ففي إحدى الدراسات، عانى الأشخاص الذين تناولوا 450 مجم يوميًا من انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ومع ذلك، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، كما وجدت دراسة أخرى أن الماغنيسيوم ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.

له فوائد مضادة للالتهابات:

يرتبط انخفاض تناول الماغنيسيوم بالالتهابات المزمنة، والتي تعد أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة.

وفي إحدى الدراسات، وجد أن الأطفال الذين يعانون من أدنى مستويات الماغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP، ولديهم أيضًا ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.

ويمكن أن تقلل مكملات الماغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكر.

وبالطريقة نفسها، يمكن للأطعمة الغنية بالماغنيسيوم مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة، تقليل الالتهابب.

يساعد في منع الصداع النصفي:

الصداع النصفي مؤلم ومنهك، وغالبًا ما يتسبب في حدوث الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء.

ويعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص الماغنيسيوم.

وفي الواقع، تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن الماغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي ويساعد في علاجه.

وفي إحدى الدراسات، قدمت المكملات التي تحتوي على 1 جرام من الماغنيسيوم راحة من نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة، بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.

يقلل من مقاومة الأنسولين:

مقاومة الأنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكر من النوع 2، ويتميز بضعف قدرة خلايا العضلات والكبد على امتصاص السكر بشكل صحيح من مجرى الدم.

ويلعب الماغنيسيوم دورًا مهمًا في هذه العملية، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي يعانون من نقص الماغنيسيوم.

وبالإضافة إلى ذلك، تؤدي المستويات المرتفعة من الأنسولين التي تصاحب مقاومة الأنسولين إلى فقدان الماغنيسيوم عن طريق البول، مما يؤدي إلى زيادة انخفاض مستوياته.

كما وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذا المعدن يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم.

يحسن من أعراض الدورة الشهرية:

تعد متلازمة ما قبل الحيض (PMS) من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب، وتشمل أعراضه احتباس الماء، وتشنجات في البطن، والتعب والتهيج.

ومن المثير للاهتمام، أن الماغنيسيوم قد ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية، ويقلل من احتباس الماء والأعراض الأخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

الماغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع:

فهو ضروري للغاية للصحة الجيدة، بينما يعتبر المدخول اليومي الموصى به هو 400-420 مجم يوميًا للرجال و310-320 مجم يوميًا للنساء، ويمكنك الحصول عليه من كل من الطعام والمكملات الغذائية.

مصادر الطعام

تعد الأطعمة التالية مفيدة لمصادر ممتازة من الماغنيسيوم (49):

بذور اليقطين: 46٪ من الاحتياج اليومي في ربع كوب (16 جرام).

السبانخ المسلوقة: 39٪ من الاحتياج اليومي في كوب (180 جرام)

السلق السويسري المسلوق: 38٪ من الاحتياج اليومي في كوب (175 جرام).

الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ كاكاو): 33٪ من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)

الفاصوليا السوداء: 30٪ في الكوب (172 جرام).

الكينوا المطبوخة: 33٪ من الاحتياج اليومي في الكوب (185 جرام)

سمك الهلبوت: 27٪ من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)

اللوز: 25٪ من الاحتياج اليومي في ربع كوب (24 جرام).

الكاجو: 25٪ من الاحتياج اليومي في ربع كوب (30 جرام).

الماكريل: 19٪ من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)

الأفوكادو: 15٪ من الاحتياج اليومي في حبة أفوكادو متوسطة واحدة (200 جرام).

السلمون: 9٪ من الاحتياج اليومي في 3.5 أوقية (100 جرام)

المكملات:

إذا كانت لديك حالة طبية، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات الماغنيسيوم.

على الرغم من أنها جيدة التحمل بشكل عام، إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.

تشمل أشكال المكملات التي يتم امتصاصها جيدًا سترات الماغنيسيوم والجليسينات والأوروتات والكربونات.

الخلاصة

الحصول على ما يكفي من الماغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة.

تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم أو تناول مكملات إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده.

بدون ما يكفي من هذا المعدن المهم، لا يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل.